Bảo vệ cuộc sống của bạn khỏi bệnh tiểu đường (Kỳ 1) Bệnh tiểu đường đang gia tăng với tốc độ đáng kinh ngạc, nhưng nó cũng là một trong những bệnh có thể phòng ngừa. Bệnh tiểu đường đang "xâm lấn" vào cuộc sống của chúng ta nhanh một cách đáng kinh ngạc, tuy nhiên chúng ta hoàn toàn có thể tự bảo vệ mình nếu có cuộc sống điều độ. Ảnh: Getty images. Gần 25% người Mỹ có dấu hiệu cảnh báo về nguy cơ bị bệnh tiểu đường - một dạng bệnh gây ra do lượng đường trong máu tăng nhẹ và nó sẽ phát triển thành bệnh tiểu đường trong khoảng 10 năm sau - nhưng chỉ có 4% trong số họ biết được điều này. Tệ hơn nữa, một nửa trong số họ chưa ý thức được rằng cần phải giảm cân, ăn ít hơn và tập thể dục nhiều hơn nhằm hạn chế nguy cơ mắc bệnh. Đó chỉ là một vài thói quen tốt có thể làm giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và chắc chắn rằng bạn sẽ không bao giờ phải uống thuốc, theo dõi lượng đường huyết suốt đời hay sợ tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, Alzheimer… cũng như những nguy cơ sẽ bị mắc nhiều căn bệnh khác. Hãy chú ý đến 12 thói quen đơn giản mà bạn có thể bắt đầu ngay hôm nay: 1. Kiểm soát trọng lượng: Việc giảm được khoảng 5 kg là bạn đã giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh. Ngay cả khi bạn chỉ giảm được 5% trọng lượng cơ thể thì khả năng bạn sẽ không mắc bệnh tiểu đường tăng lên đến 70%. Ví dụ nếu bạn nặng 75kg và giảm được 4kg, thì khả năng bạn sẽ không “giáp mặt” với bệnh tiểu đường tăng 70% . Do đó, hãy sử dụng bảng calory để theo dõi lượng calory bạn đã tiêu thụ so với lượng calory bạn cần giảm bớt theo chế độ ăn kiêng – nếu bạn muốn giảm cân. 2. Chọn món khai vị thích hợp Chế độ ăn giàu rau xanh, chất xơ, giảm tinh bộ sẽ giúp bạn kiểm soát được lượng đường trong máu. Ảnh: Getty images. Chúng tôi giới thiệu cho bạn món rau trộn. Hãy dùng thêm rau xanh trộn với dầu giấm trước khi ăn những món ăn có nhiều tinh bột sẽ giúp bạn kiểm soát được lượng đường trong máu. Theo kết quả nghiên cứu của đại học Arizona thì người bệnh tiểu đường tuýp 2 - một dạng tiểu đường do kháng insulin, có lượng đường trong máu thấp hơn bình thường - nên dùng thêm 2 muỗng canh giấm ăn trước khi ăn những món ăn giàu tinh bột. Giáo sư Carol Johnston, trưởng nhóm nghiên cứu, cho biết: “Giấm ăn có chứa acid acetic, có khả năng làm ức chế sự hoạt động của các emzym tiêu hoá tinh bột, làm chậm quá trình tiêu hoá chất bột đường”. Thực vậy, giấm có tác dụng giống như 1 loại thuốc hạ đường huyết. Nếu bạn đang tìm công thức làm món rau trộn, bạn có thể tham khảo công thức sau: 3 muỗng canh giấm ăn, 2 muỗng canh dầu hạt lanh, ¼ thìa mật ong, 3 muỗng canh sữa chua, 1 củ tỏi, một ít muối, hạt tiêu đen tuỳ theo khẩu vị (chia làm 4 phần, mỗi phần 2 muỗng canh) 3. Hạn chế đi xe. Hãy đi bộ càng nhiều càng tốt mỗi khi có thể. Bạn sẽ khoẻ hơn ngay cả khi bạn chẳng giảm được kí – lô – gam nào cả. Một nghiên cứu ở Phần Lan cho thấy, với những người tập thể dục nhiều hơn 4giờ/tuần hay 35 phút/ngày có khả năng giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường lên đến 80%, ngay cả khi họ chẳng giảm cân tí nào. Điều này được minh chứng trong hàng loạt các nghiên cứu, ví dụ: nghiên cứu nổi tiếng Nurses’ Health cho thấy rằng việc xông hơi mỗi tuần 1 lần giúp phụ nữ giảm 30% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Các nhà nghiên cứu ở Trung Quốc xác nhận rằng những người có đường huyết cao nên tập thể dục vừa phải và thay đổi một vài thói quen khác trong cách sống có thể giảm đến 40% khả năng phát triển bệnh tiểu đường. Tại sao đi bộ lại tốt như vậy? Một nghiên cứu chỉ ra rằng tập thể dục giúp các nội tiết tố insulin hoạt động hiệu quả hơn bằng cách tăng số lượng các thụ thể insulin trong tế bào. Insulin giúp chuyển đường trong máu vào tế bào để tạo năng lượng và chất dinh dưỡng. Nếu không có insulin thì đường sẽ lẫn trong máu, bám vào thành mạch máu gây tắc nghẽn và sinh bệnh. 4. Hãy là một người ăn ngũ cốc sành điệu Chọn được loại ngũ cốc thích hợp có thể giúp bạn mảnh mai hơn và ổn định được lượng đường huyết. Một chế độ ăn gồm nhiều loại ngũ cốc còn nguyên hạt cũng giúp giảm tỷ lệ các bệnh ung thư vú, tiểu đường tuýp 2, cao huyết áp, đột quỵ. Ngũ cốc còn là loại thực phẩm cứu đói tốt nhất nếu bạn biết chọn đúng loại. Một vài mách nhỏ: hãy chú ý đến lượnng chất xơ và đảm bảo rằng có ít nhất 5g chất xơ cho mỗi phần ăn. Cần nhắc bạn như vậy vì một số sản phẩm đã làm giảm bớt lợi ích của chất xơ bằng cách tăng lượng tinh bột, đường và chất béo giàu cholesterol Giải mã các loại hạt ngũ cốc: nguồn gốc của chất xơ cũng quan trọng không kém, vì thế hãy kiểm tra danh sách thành phần của món ăn để biết xuất xứ của chất xơ là từ những loại rau quả nào? Hạt kê, rau dền, quinoa, và yến mạch luôn luôn là nguyên hạt, nhưng nếu bạn không nhìn thấy từ “còn nguyên hạt” phía trước “lúa mì, ngô, lúa mạch, hoặc gạo” thì chắc chắn rằng các loại hạt đã được tinh chế và không có lợi cho sức khoẻ. Hãy coi chừng các loại đường “tiềm ẩn”: tất cả các loại đường được liệt kê ở các đồ ăn đóng hộp thường không phân biệt là đường được chiết xuất theo phương pháp công nghiệp hay đường tự nhiên. Cách tốt nhất là đọc kỹ lại một lần nữa các thành phần chứa bên trong. Sau đây là những loại đường được sản xuất theo phương pháp công nghiệp: đường nâu, chất ngọt chiết xuất từ ngô, siro ngô, đường dextrose, đường fructose (đường trái cây), đường maltose, mạch nha, đường mật, đường và đường mía. Khi mua sản phẩm mà trong thành phần có những loại đường này thì bạn cần cân nhắc kỹ. 5. Thoả mãn cơn “ghiền” café của bạn. Chất caffeine trong cà phê thúc đẩy quá trình chuyển hóa đường trong cơ thể. Ảnh: Getty images. Hãy tiếp tục dùng cà phê nếu bạn thực sự thích nó. Loại thức uống này có thể giúp bạn tránh xa nguy cơ bị tiểu đường. Trong một cuộc nghiên cứu kéo dài 18 năm với sự tham gia của 126.210 người cả nam và nữ, các nhà nghiên cứu tại khoa Y tế về sức khỏe cộng đồng trường đại học Harvard nhận thấy nhóm người uống hơn 6 tách cà phê mỗi ngày đã giảm được 29 – 54% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Cụ thể: uống từ 4 – 5 tách café mỗi ngày sẽ giảm được khoảng 29 % nguy cơ, uống 3 tách hầu như không có sự khác biệt. Loại cà phê đã tách chất caffeine không mang lại hiệu quả. Caffeine thường có trong trà, cà phê, sô cô la. Các nhà nghiên cứu cho rằng caffeine đã thúc đẩy quá trình chuyển hóa đường trong cơ thể. Nghiên cứu cũng cho thấy cà phê có chứa kali, ma-giê và các chất oxi hóa giúp hấp thu lượng đường. 6. Tránh xa các món ăn nhanh Thỉnh thoảng bạn cũng có thể ăn thức ăn nhanh, nhưng nếu bạn đã trở thành khách hàng thân thiết ở đó, nguy cơ mắc bệnh tiểu đường của bạn cũng sẽ tăng cao. Đó là những gì những nhà khoa học thuộc trường đại học Minnessota đã kết luận sau khi khảo sát trên . Bảo vệ cuộc sống của bạn khỏi bệnh tiểu đường (Kỳ 1) Bệnh tiểu đường đang gia tăng với tốc độ đáng kinh ngạc, nhưng nó cũng là một trong những bệnh. năng bạn sẽ không mắc bệnh tiểu đường tăng lên đến 70%. Ví dụ nếu bạn nặng 75kg và giảm được 4kg, thì khả năng bạn sẽ không “giáp mặt” với bệnh tiểu đường