Đang tải... (xem toàn văn)
Như vậy thì não của các em luôn trong tình trạng bị kích thích liên tục làm tăng tiêu hao năng lượng & các chất dinh dưỡng nhưng hoạt động của não lại không hiệu quả do không được [r]
(1)Dinh dưỡng mùa thi
Mùa thi cử thời gian căng thẳng học sinh Khối lượng kiến thức phải tập trung ôn luyện nhiều khiến hầu hết em lo lắng qn ăn qn ngủ làm ảnh hưởng khơng đến sức khỏe kết học tập Thế thì, chế độ dinh dưỡng & sinh hoạt để em giữ sức khỏe & học tập với hiệu cao điều không bậc phụ huynh quan tâm mà thân em nên biết thực
“Năng lượng” cho người “xăng” cho xe
Xe khơng xăng chẳng thể chạy người thiếu lượng hoạt động & học tập, nói chi đến thi cử Do đó, trước tiên, em cần đảm bảo đủ nhu cầu lượng hàng ngày Ở lứa tuổi em, lượng không cần thiết cho học tập, lao động mà để thể phát triển nên nhu cầu lượng cao Trung bình, ngày, em cần khoảng 2300 kcal (nữ) 2700 kcal (nam) Tuy nhiên, giai đoạn này, tập trung học thi quên ăn nên thường em không nạp đủ “nhiên liệu” cho thể
Để thể nhận đủ lượng em cần ăn đủ bữa (mỗi bữa phải khoảng chén cơm thay phở, hủ tíu, bánh mì…) với đầy đủ nhóm thực phẩm Và nên nhớ thêm bữa phụ sữa, yaourt, trái cây, bắp, khoai, chè đậu…
Ăn bổ não để học tập với hiệu cao nhất?
Theo tài liệu dinh dưỡng để phát triển trí não có chất dinh dưỡng cần cho não
1 Glucose nhiên liệu cho não hoạt động nên thiếu phần Để não hoạt động tốt lượng đường máu cần ổn định (không nên thấp hay cao) Do đó, nên hạn chế loại đường hấp thu nhanh vào máu đường tinh (nước ngọt, bánh kẹo ngọt, thức uống có đường) làm đường huyết tăng nhanh sau giảm nhanh Các loại ngũ cốc nguyên hạt, đậu, khoai, rau cũ tốt đường tinh hấp thu vào máu từ từ giúp lượng đường máu ổn định Đường từ trái hấp thu vào máu nhanh cần thời gian chuyển hóa từ fructose sang glucose nên làm chậm tác dụng lên thể Hơn nữa, trái có chất xơ nên khơng làm tăng nhanh đường huyết đường tinh
2 Chất béo thiết yếu (omega-3 omega-6) ví “kiến trúc sư” xây dựng “trí thơng minh” nguyên liệu cấu tạo nên tế bào thần kinh Não cần chất béo bão hòa cholesterol thể tự tổng hợp nên khơng bị thiếu Riêng omega-3 omega-6 dễ thiếu thể không tự tổng hợp mà phải đưa từ thức ăn bên vào Các chất béo thiết yếu có loại cá cá basa, cá thu, cá ngừ, cá hồi, cá trích loại hạt nhiều dầu hạt bí đỏ, hướng dương, mè Thế nên, để hoạt động trí não tốt em nên thường xuyên ăn cá, lần tuần Nếu không ăn cá nên ăn loại hạt nhiều dầu
3 Phospholipid người bạn tốt trí nhớ Đây chất béo “thơng minh” não. Giúp tạo myelin bao bọc dây thần kinh nên thúc đẩy truyền tín hiệu cách trơn tru não Mặc dù thể tự tạo phospholipid chế độ ăn có thêm chất tốt Phospholipid có nhiều trịng đỏ trứng thịt nội tạng
4 Acid amin ví “tiếng nói” não cảm xúc Đây thành phần tạo nên chất
(2)hết sức cần thiết Những acid amin có nhiều thức ăn giàu đạm thịt, cá, trứng, sữa, đậu nành loại đậu khác Trung bình, em cần khoảng 55 – 60g chất đạm ngày Để dễ hình dung, bữa ăn em có khoảng 250g thịt cá/ngày kèm với 1,5-2 chén cơm bữa xem nhận đủ lượng đạm cho thể
5 Vitamin khoáng chất xem “diễn viên phụ” giúp cho “diễn viên chính” nêu lên phát huy tác dụng Ví dụ: giúp chuyển glucose thành lượng, acid amin thành chất dẫn truyền thần kinh, chất béo thiết yếu đơn giản thành dạng phức tạp Đặc biệt vitamin nhóm B B1, B3, B5, B6, B12 (có ngũ cốc nguyên hạt loại rau), vitamin C (có rau & trái cây), acid folic (có rau xanh đậm), Ma-nhê (có rau xanh & loại hạt), man-gan (có loại hạt, trái cây, trà), kẽm (có hào, cá & loại hạt)
Ngồi chất dinh dưỡng thiết yếu cần cho não nêu em nên nhận đủ chất sắt, chất cần thiết để tạo máu mà lại dễ bị thiếu chế độ ăn Khi thiếu chất sắt thì em dễ bị thiếu máu dẫn đến tình trạng hay mệt mỏi, học tập trung, dễ buồn ngủ học Chất sắt có nhiều huyết, gan, thịt, cá rau xanh rau dền, bồ ngót loại đậu Sắt có nguồn gốc động vật dễ hấp thu thực vật
Các em nên ăn thêm trái tươi giàu vitamin C sau bữa ăn cam, bưởi, táo, đu đủ để giúp hấp thu tốt chất sắt Và khống chất khơng thể thiếu nữa, Iốt thiếu chất làm cho hoạt động trí não em bị trì trệ, sáng tạo, giảm tiếp thu học Iốt có nhiều loại cá biển hải sản, rẻ sử dụng muối Iốt hàng ngày để nêm nếm thức ăn gia đình
“ Ăn ngủ tiên”
Không thể khơng nhắc đến điều mùa thi, em khơng “qn ăn” mà cịn “hổng dám ngủ” Như não em ln tình trạng bị kích thích liên tục làm tăng tiêu hao lượng & chất dinh dưỡng hoạt động não lại không hiệu không thư giãn dẫn đến suất học tập
Do đó, muốn thành cơng kỳ thi tới, bên cạnh chế độ ăn hợp lý em cần ý đến phương pháp học tập, xếp để có hài hịa học tập, sinh hoạt, ăn uống nghỉ ngơi, thư giãn
Tóm lại, để học tập tốt, khía cạnh dinh dưỡng, em cần nhớ điều sau:
Ăn đủ bữa kèm thêm 2-3 bữa phụ
Ăn đa dạng loại thực phẩm: ngũ cốc nguyên hạt, ăn đủ chất đạm (ít bữa cá tuần), ăn thêm loại hạt nhiều dầu, ăn đủ rau & trái
Sử dụng muối íơt thay muối thường để chế biến thức ăn
Hạn chế thức ăn từ đường tinh (nước ngọt, kẹo, thức uống có đường…)
Chú ý vệ sinh ăn uống để khơng bị bệnh đường tiêu hóa Ngủ đủ giấc đêm
Nên thư giãn mệt mỏi căng thẳng