BỘ CÔNG THƯƠNG TRƯỜNG ĐẠI HỌC CÔNG NGHIỆP THỰC PHẦM THÀNH PHỐ HỒ CHÍ MINH BÀI TIỂU LUẬN ĐỀ TÀI : THỰC TRẠNG THỨC KHUYA CỦA SINH VIÊN TRƯỜNG ĐẠI HỌC CƠNG NGHIỆP THỰC PHẨM HỒ CHÍ MINH NGÀY NAY GVHD : Phạm Minh Nguyệt Nhóm thực : Nhóm Thành phố Hồ Chí Minh, tháng năm 2020 BỘ CÔNG THƯƠNG TRƯỜNG ĐẠI HỌC CÔNG NGHIỆP THỰC PHẦM THÀNH PHỐ HỒ CHÍ MINH BÀI TIỂU LUẬN ĐỀ TÀI : THỰC TRẠNG THỨC KHUYA CỦA SINH VIÊN TRƯỜNG ĐẠI HỌC CƠNG NGHIỆP THỰC PHẨM HỒ CHÍ MINH NGÀY NAY Giảng viên hướng dẫn : Phạm Minh Nguyệt Nhóm thực đề tài : Nhóm Các thành viên nhóm : Trương Tú Linh_2028160420 Hồ Thị Ngọc Vy_2028160267 Trần Ngọc Phương_2028160309 Trương Thị Thúy Ngân_3022160802 Phùng Thị Tuyết Nhung_3022160325 Thành phố Hồ Chí Minh, tháng năm 2020 BẢNG PHÂN CÔNG NHIỆM VỤ Tên thành viên thực đề tài Bảng phân công nhiệm vụ Trương Tú Linh Phần mở đầu, tạo bảng khảo sát, thực khảo sát Hồ Thị Ngọc Vy Chương - 2, tiến hành khảo sát, thu thập ghi nhận liệu Trần Ngọc Phương Chương 3, xử lý số liệu excel, tổng hợp bài, chỉnh sửa Word Trương Thị Thúy Ngân Phân công nhiệm vụ, giám sát công việc thành viên, kiểm duyệt lại Word Powerpoint Phùng Thị Tuyết Nhung Thiết kế Powerpoint MỤC LỤC Table of Contents PHẦN MỞ ĐẦU Lời nói đầu “Cú đêm” cách gọi vui bạn trẻ để ám người thường xuyên thức khuya Đây xem thói quen phổ biến giới trẻ Hầu biết việc thức khuya ảnh hưởng xấu đến sức khỏe tinh thần, vậy, thói quen khơng không ngừng tiếp diễn mà ngày gia tăng Thậm chí nhiều người cịn thường tự hỏi thân “ Thức khuya để làm ? ” Tuy phổ biến vậy, vấn đề truyền thơng báo chí nhắc đến nhiều lần Nhưng cơng trình nghiên cứu vấn đề không nhiều, kết không rõ ràng, chu đáo nên dẫn tới việc khó mà tìm hiểu kỹ khó làm rõ khía cạnh được, đồng thời biện pháp đưa chư có hiệu đáng kể [4] Nhằm mục đích sâu vào khía cạnh thực trạng đáng báo động giới trẻ nói chung phận sinh viên học sinh nói riêng đưa giải pháp hướng giải hiệu cho vấn đề Đây lý mà chọn đề tài Nội dung  Thống kê % số sinh viên thức khuya tổng số sinh viên khảo sát  Tìm hiểu thực trạng thức khuya sinh viên, tần suất cững thời gian thức khuya  Xác định nguyên nhân dẫn đến tình trạng  Tìm hiểu tác động tích cực, tiêu cực vấn đề này, mối liên hệ chúng đưa định hướng, giải pháp phù hợp để khắc phục nhằm định hướng xếp thời gian cho hiệu , hợp lý khoa học để đảm bảo sức khỏe sinh viên nhằm nâng cao chất lượng học tập làm việc Đối tượng nghiên cứu Đối tượng nghiên cứu sinh viên trường Đại học Công nghiệp thực phẩm Thành phố Hồ Chí Minh Phạm vi nghiên cứu  Không gian nghiên cứu : Ký túc xá trường Đại học Cơng nghiệp thực phẩm Thành phố Hồ Chí Minh  Thời gian nghiên cứu : học kì năm học 2019 - 2020 Khái quát vấn đề nghiên cứu Sinh viên người tham gia học tập trường đại học, cao đẳng, trung cấp sở giáo dục khác Ở họ tham gia lớp học khóa học, truyền đạt kiến thức ngành nghề để đạt mức độ thành thạo môn học theo hướng dẫn người hướng dẫn, dành thời gian bên lớp để thực hoạt động mà giảng viên định cần thiết cho việc chuẩn bị lớp học để gửi chứng tiến thành thạo đó, nhằm chuẩn bị cho công việc sau họ Họ xã hội công nhận qua cấp đạt q trình học Vì với khối lượng cơng việc tập sinh viên đối tượng thường xuyên phải thức khuya Theo nhà khoa học ngày, người cần khoảng từ 6-8 tiếng để ngủ Những người thức khuya người không ngủ ngủ sau 11 đêm ngủ đủ thời gian cần thiết ngày Đây thực trạng nhức nhối Mỗi người có lý cá nhân riêng để thức khuya Nhưng dù với lý ảnh hưởng tiêu cực chúng đến tinh thần thể chất không thay đổi Thông qua bước nghiên cứu mình, chúng em đưa lý thường thấy, ảnh hưởng tốt lẫn xấu đến sức khỏe, thể chất tinh thần người nói chung sinh viên học sinh nói riêng từ đưa hướng giải thỏa đáng nhất.[4] Phương pháp nghiên cứu Vì đề tài nghiên cứu dựa ý kiến cá nhân đối tượng nghiên cứu thay đổi, ảnh hưởng cử việc thức khuya đến tinh thần thể chất thân nên nhóm sử dụng phương pháp nghiên cứu phương pháp điều tra – vấn điều tra bảng khảo sát Phương pháp điều tra phương pháp dùng câu hỏi toán đồng loạt đặt cho nhiều đối tượng để thu thập thông tin khách quan nhằm để nắm ý kiến họ vấn đề nghiên cứu Phương pháp điều tra có hình thức , đưa câu hỏi thơng qua giao tiếp trực tiếp với đối tượng để nắm thông tin cần biết (phỏng vấn) dùng hệ thống câu hỏi bảng khảo sát trình bày sẵn theo nội dung sát định để đối tượng nghiên cứu trả lời (điều tra Anket) CHƯƠNG 1: CƠ SỞ LÝ LUẬN 1.1 Cơ sở lý luận     Điều kiện tâm lý xã hội Tình trạng chung ý thức người Thái độ họ môi trường xung quanh trực tiếp Những điều kiện bao gồm: tâm xã hội, lợi ích định hướng giá trị định lập trường sống hành vi Tất điều kiện nói phải nghiên cứu cấp độ:  Nhóm xã hội - người đặc điểm tùy thuộc vào tiêu chí nghiên cứu (ví dụ: vùng, nghề nghiệp, lứa tuổi, v.v )  Cá thể - đặc thù cá nhân Việc nghiên cứu lối sống phải thực thơng qua việc phân tích mối quan hệ qua lại mặt: điều kiện nhận thức hoạt động 1.2 Làm rõ khái niệm 1.2.1 Khái niệm sinh viên Sinh viên người tốt nghiệp trung học phổ thông theo học hay tham gia học tập trường đại học, cao đẳng, trung cấp sở giáo dục khác Ở họ tham gia lớp học khóa học, truyền đạt kiến thức ngành nghề để đạt mức độ thành thạo môn học theo hướng dẫn người hướng dẫn, dành thời gian bên lớp để thực hoạt động mà giảng viên định cần thiết cho việc chuẩn bị lớp học để gửi chứng tiến thành thạo đó, nhằm chuẩn bị cho cơng việc sau họ Điều làm sinh viên khác với học sinh trung học chỗ cách học cách dạy bậc Đại học khác hoàn toàn với cách học trung học Đa phần trường Đại học đào tạo sinh viên theo chế độ tín Sinh viên việc đăng kí học hồn thành hết số lượng tín bắt buộc chương trình tốt nghiệp Chế độ tín có nghĩa sinh viên phải tự học, tự tìm hiểu phần lớn thời gian thầy cô giữ vai trị hướng dẫn Họ xã hội cơng nhận qua cấp đạt trình học [5] Sinh viên trường Đại học Công nghiệp Thực phẩm Thành phố Hồ Chí Minh (nguồn internet) 1.2.2 Khái niệm thức khuya Theo nhà khoa học ngày, người cần khoảng từ 6-8 tiếng để ngủ Những người thức khuya người không ngủ ngủ sau 11 đêm ngủ đủ thời gian cần thiết ngày Đây thực trạng nhức nhối Mỗi người có lý cá nhân riêng để thức khuya Nhưng dù với lý ảnh hưởng tiêu cực chúng đến tinh thần thể chất không thay đổi [4] Thơng qua bước nghiên cứu mình, đưa lý thường thấy, ảnh hưởng tốt lẫn xấu đến sức khỏe, thể chất tinh thần người nói chung sinh viên học sinh nói riêng từ đưa hướng giải thỏa đáng Nguyên nhân dẫn đến tình trạng thức khuya sinh viên kể đến nguyên nhân sau :       Bài tập q nhiều Làm thêm Do mơi trường sống Thói quen sống Không xếp thời gian Nghiện Giải trí Một yếu tố quan trọng điều kiện khách quan sinh viên học khuya Vì với khối lượng công việc tập sinh viên đối tượng thường xuyên phải thức khuya Trong điều kiện học tập theo tín chỉ, việc tự học sinh viên trở nên vô quan trọng, để đạt lớp, SV phải tự làm việc nhà Vậy nên, số lượng cần giải khơng buộc sinh viên phải thức khuya để đảm bảo cho hoàn thành Số lượng tập lớn khiến sinh viên phải thức đêm để học làm (nguồn internet ) Bên cạnh đó, ảnh hưởng tài đến việc thức khuya sinh viên đáng kể 10 Phần lớn sinh viên xuất thân từ khó khăn, việc làm thêm để có thêm thu nhập phụ việc, từ lần thức khuya lặp lặp lại nhiều lần nên trở thành thói quen Đáng ý, hỏi thực phẩm thường dùng phải thức khuya có đến 57 sinh viên lựa chọn khơng ăn gì, hay ăn qua loa thức ăn vặt (18 sinh viên chọn ) uống trà sữa (25 sinh viên lựa chọn ), ngồi cịn sử dụng loại thực phẩm khác thức ăn nhanh ( 14 sinh viên lụa chọn đáp án ), nước ( 11 sinh viên lựa chọn ) Điều cho thấy mức độ chủ quan sinh viên sức khỏe thể cao Biểu đồ thể loại thức ăn, nước uống sinh viên thường dùng thức khuya Hơn nữa, đa số sinh viên khảo sát chọn thức khuya thói quen xấu, hầu hết sinh viên không muốn khắc phục Đối với sinh viên chuyện khắc phục thói quen thức khuya khó Vì nhiều nên khơng yên tâm ngủ, số sinh viên cho ngủ sớm sinh viên Như vậy, dù biết thức khuya gây nhiều ảnh hưởng không tốt nhiều mặt đến đời sống sinh viên thức khuya 22 ngày dần trở thành thói quen khó bỏ Ngồi ra, việc thức khuya sinh viên nói ảnh hưởng thói quen cịn học sinh nhiều có thức khuya Bên cạnh đó,sự tự giấc, khơng có người quản thúc, nhắc nhở ngủ nguyên nhân gây nên tình trạng thức khuya sinh viên, điều nhiều gây tác động xấu đến sinh viên thể mệt mỏi, mắt thâm quầng, da nhợt nhạt, mụn,…Mặc dù cảm nhận chủ quan sinh viên, cho thấy tác hại rõ ràng việc thức khuya Biểu đồ thể tình trạng thể gặp phải sinh viên phải thức khuya Đa số sinh viên cho thức khuya không tốt số sinh viên thật suy nghĩ tác hại thức khuya Tỷ lệ thức khuya sinh viên nội trú cao Nếu sinh viên năm hai, năm ba, năm tư thức khuya nhu cầu riêng với em sinh viên năm thức khuya (ngủ sau sau 23h) so với anh chị tương đương Điều dễ hiểu Ngồi yếu tố chủ quan khơng biết xếp thời gian biểu thói quen thức khuya, sinh viên năm chịu ảnh hưởng từ nguyên nhân khách quan mà anh chị năm ba, năm tư phần “miễn nhiễm” Đó mơi trường sống lạ, xa gia đình Các bạn sinh viên năm phải thích nghi với nơi mới, cách học khác hồn tồn cấp trung học phổ thơng… hết nỗi nhớ nhà cảm giác lạc lõng 23 Đó lý sinh viên năm thức khuya nhiều sinh viên năm hai, năm ba, năm tư CHƯƠNG : TÁC ĐỘNG CỦA VIỆC THỨC KHUYA ĐỐI VỚI SỨC KHỎE VÀ BIỆN PHÁP KHẮC PHỤC 3.1 Ảnh hưởng việc thức khuya sức khỏe a) Mệt mỏi, sa sút trí tuệ, sức đề kháng giảm sút Thường xuyên thức khuya, khiến trạng thái mệt mỏi, sa sút tinh thần, sức đề kháng thể giảm gây nên bệnh: cảm cúm, viêm đường tiêu hóa, dị ứng Thức khuya nhiều cịn khiến đầu óc căng thẳng, không tập trung tư tưởng, đau đâù Thường xuyên thức khuya gây dấu hiệu rối loạn tâm thần ngủ, lo âu, dễ cáu gắt, hay quên, căng thẳng [1] Thức khuya nhiều khiến thể căng thẳng, nhức đầu, biểu rối loạn tâm thần ( nguồn internet ) 24 Theo thống kê, tỷ lệ người có thói quen thức khuya bị suy giảm trí nhớ cao gấp lần so với người bình thường khơng có thói quen thức khuya Bởi thời gian buổi tối lúc để não nghỉ ngơi ghi nhớ lại hoạt động diễn ngày Nhưng thức khuya, làm tăng lượng thông tin cần ghi nhớ giảm thời gian nghỉ ngơi não [1] b) Ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa, nguy mắc bệnh đau dày, ung thư dày Các tế bào niêm mạc dày tự tái tạo hồi phục vào ban đêm ngủ Việc thức khuya khiến cho tế bào không nghỉ ngơi dẫn đến suy yếu, đồng thời việc thức khuya dễ khiến “ăn đêm” khiến cho dịch dày tiết nhiều dẫn đến đau dày, viêm loét dày Nếu tình trạng kéo dài, làm nặng tình trạng bệnh dễ gây ung thư dày đường tiêu hóa khơng nghỉ ngơi nên việc tái sinh tế bào niêm mạc dày bị ảnh hưởng dẫn đến viêm loét ung thư dày [1] Thức khuya thường xuyên gây tình trạng đau dày, viêm loét dày ( nguồn internet ) Ngoài thức để làm việc căng thẳng hay xem chương trình có tính chất kích thích, 25 hồi hộp làm cho tình trạng bệnh lý dày tá tràng nặng hơn.[1] c) Nguy mắc bệnh gan, mật Đêm thời gian quan gan, mật, phổi, đào thải tiết chất độc khỏi thể Vì vậy, quan phải làm việc trái quy luật, lâu ngày dẫn đến bệnh khôn lường gan, mật, phổi.[3] d) Ảnh hưởng đến hệ miễn dịch, khiến thể phục hồi sức khỏe kém, nguy mắc bệnh tim cao Khi thức khuya thể dễ bị thiếu lượng, thể mệt mỏi làm cho sức đề kháng thể giảm sút Vì người thức khuya thường xuyên dễ bị mắc bệnh vi sinh vật gây nên cúm, viêm nhiễm đường hô hấp so với người ngủ đủ giấc, đồng thời việc nghỉ ngơi khơng có quy luật khiến cho việc phục hồi sức khỏe người bình thường Ngoài ra, thức khuya ảnh hưởng đến nội tạng, gây tỷ lệ mắc bệnh tim tương đối cao.[1][3] e) Ảnh hưởng đến thính giác Khi thức khuya khiến buồn chán dẫn đến tình trạng chơi game online, xem phim thâu đêm để giải sầu Điều khiến cho mạch máu trạng thái căng thẳng không cung cấp đủ máu cho tai, đồng thời xem phim hay chơi game lâu, màng nhĩ phải hoạt động liên tục để lọc âm thanh, lâu dần khiến tai bị lãng, điếc.[3] 26 Thường xuyên thức khuya khiến thể bị lãng tai ( nguồn internet ) f) Ảnh hưởng đến thị giác Vào ban đêm lúc mắt cần nghỉ ngơi sau ngày làm việc, thức đêm có nghĩa mắt phải tiếp tục làm việc cộng với điều kiện không đủ ánh sáng lâu dần thị lực giảm đáng kể Nếu thức khuya mà làm việc thiết bị điện tử hình máy tính, điện thoại địi hỏi mắt phải điều tiết tiết chất lỏng bơi trơn Càng nhìn thời gian dài cộng thêm điều kiện ánh sáng không đáp ứng đủ, mắt phải tiết nhiều chất lỏng bơi trơn hơn, ngun nhân khiến mắt bị khô, mỏi.[1] 27 Thức khuya nguyên nhân gây nên tình trạng đau mỏi mắt (nguồn internet ) Ngồi ra, ánh sáng hình máy tính hay điện thoại gọi ánh sáng xanh Khi làm việc vào ban đêm mức độ tập trung cao mắt bạn tập trung vào lượng ánh sáng nhiều Bản chất ánh sáng xanh ánh sáng có lượng lớn loại ánh sáng nhìn thấy được, chúng đâm xuyên qua lớp lọc ánh sáng tự nhiên nhãn cầu đến đáy mắt gây tổn thương võng mạc Tổn thương ánh sáng xanh gây tổn thương vĩnh viễn tích lũy dần theo thời gian, cuối gây bệnh mắt, đặc biệt hay gặp bệnh thối hóa điểm vàng, ngun nhân hàng đầu gây mù Ngày bệnh thối hóa điểm vàng dần trẻ hóa nhiều kết nghiên cứu cho thấy ánh sáng xanh tác nhân thúc đẩy bệnh phát triển sớm.[1] g) Rối loạn nội tiết 28 Trong thời gian ngủ, thể tiết hormone cân giúp thể tránh rơi vào trạng thái rối loạn nội tiết Ở người thường xuyên thức khuya hay ngủ không đủ giấc làm cho hormone bị thiếu hụt hay cân Ở phụ nữ người thường xuyên thức khuya gây rối loạn kinh nguyệt, tăng nguy u xơ tử cung [1] h) Ảnh hưởng đến da Ban đêm lúc tế bào da tái tạo, mức độ tái tạo vào ban đêm nhanh so với ban ngày Việc thức khuya khiến cho hoạt động tái tạo điều tiết tế bào da bị thất thường, ảnh hưởng đến chức da Điều khiến cho da bị lão hóa sớm, xỉn màu, xuất nếp nhăn, khơ da, mụn trứng cá… Vì nên ngủ trước 23h để có da “hồn hảo”.[1][3] Thức khuya nhiều nguyên nhân làm ảnh hưởng đến thẩm mỹ ( nguồn internet ) 3.2 Biện pháp khắc phục Giấc ngủ hoàn toàn cần thiết cho sức khỏe người Tuy nhiên sống bận rộn 29 số lý đó, số người cắt giảm thời gian ngủ Điều dẫn đến số rối loạn thể tăng nguy mắc số bệnh mãn tính khác.[2] Thời gian ngủ đêm phụ thuộc vào nhu cầu, sở thích, tính chất cơng việc tình trạng cụ thể bạn Tuy nhiên hầu hết nhu cầu giấc ngủ định số tuổi, sau:  Người lớn tuổi (trên 65 tuổi): – [2]  Người trưởng thành (18 – 64 tuổi): – [2]  Thanh thiếu niên (14 – 17 tuổi): – 10 [2]  Thiếu niên (6 – 13 tuổi): – 11 [2] Ngủ đủ giấc đảm bảo tỉnh táo, hỗ trợ trình trao đổi chất, chức miễn dịch hỗ trợ chống viêm Giấc ngủ không thời gian để thể não nghỉ ngơi, thực tế, ngủ thể xây dựng lại bắp tế bào não hoạt động mệt mỏi ngày Đây trình quan trọng giúp thể não hoạt động tốt Ngoài ra, giấc ngủ đủ cho điều chỉnh cảm xúc, tăng 60% suy nghĩ tích cực giảm lượng suy nghĩ tiêu cực Nếu không không đủ giấc thiếu ngủ, não mệt mỏi dẫn đến tình trạng dễ cáu gắt ảnh hưởng đến chất lượng sống bình thường.[2][3]  Sau 22 : Các quan thể bao gồm tim, phổi, dày giảm cường độ làm việc, dành cho thể nghỉ ngơi phục hồi sức khỏe.[3]  Từ 21-23h : Là quãng thời gian hệ miễn dịch (bạch cầu lympho ) độc (đào thải chất độc).[3]  Từ 23h - 1h sáng : Đây quãng thời gian độc gan trình ngủ say.[3]  30 Từ 1h - 3h sáng : Mật tiết, loại thải chất độc khỏi thể ngủ.[3]  Từ 3h - 5h sáng : Phổi loại chất độc.[3]  Từ 5h - 7h : Đây khoảng thời gian ruột già độc.[3]  Từ nửa đêm 4h sáng thời gian tủy sống tạo máu.[3] Vì ngủ sớm ngủ đủ giấc cải thiện vấn đề sức khỏe, tâm lý ngăn ngừa số bệnh lý mãn tính Giống tất thói quen khác, bạn luyện tập cách ngủ sớm để hình thành thói quen theo thời gian Ngồi ra, ngủ sớm thường xun điều chỉnh đồng hồ sinh học ngủ vào giấc định tất ngày Để ngủ sớm, thực theo giải pháp sau a) Tiêu hao lượng ngày Các nhà nghiên cứu giấc ngủ cho biết, tiêu hao tất lượng cho hoạt động bàn ngày khiến thể mệt mỏi, dẫn đến nhu cầu ngủ vào ban đêm hạn chế tình trạng ngủ.[2] Để ngủ nhanh chóng vào buổi tối, thực tập thể dục, vận động chơi môn thể thao ngày Tuy nhiên, không nên chơi thể thao vận động mạnh trước ngủ Điều làm tăng nồng độ adrenaline, tăng nhiệt độ thể, kích thích não gây khó ngủ Do đó, thích hoạt động trước ngủ, thực tập nhẹ nhàng yoga thiền định để hỗ trợ thư giãn gây ngủ tự nhiên.[2] Một số nghiên cứu cho biết, người luyện tập đặn có giấc ngủ sâu dành khoảng 75% giấc ngủ để phục hồi quan thể.[2] b) Nhận biết lợi ích ngủ đủ Để 31 tạo thành thói quen ngủ sớm, cần nhận biết giấc ngủ ngon cần thiết cho chức não Mất ngủ ngủ khơng đủ giấc tác động tiêu cực đến trí nhớ, tỉnh táo, khả tập trung chức nhận thức khác Do đó, người có thói quen thức khuya cần nhận lợi ích ngủ sớm để lấy động lực.[2] Bên cạnh đó, cần nhận tác hại giấc ngủ khơng lành mạnh Thức khuya tạo thành thói quen khơng lành mạnh lâu dài Ngồi ra, người ngủ khơng đủ giấc cần nhận biết, thức khuya góp phần gây tăng cân, tiểu đường, ảnh hưởng đến da, nhan sắc vấn đề sức khỏe Vì vậy, cần nhận biết tầm quan trọng giấc ngủ tác hại thức khuya, tạo nên động lực giúp thực cách ngủ sớm phù hợp với thân [2] c) Tránh ngủ trưa dài Đối với vài người, việc ngủ trưa việc quan trọng để đảm bảo cho tỉnh táo vào buổi chiều Tuy nhiên giấc ngủ trưa dài gây ảnh hưởng đến giấc ngủ vào ban đêm, khiến trằn trọc, ngủ chập chờn không ngon giấc, gây tình trạng ngủ Vì vậy, điều chỉnh thói quen giấc ngủ hợp lý để thể ngủ đủ giấc khỏe mạnh [2] d) Tránh sử dụng chất kích thích Nếu cố gắng ngủ sớm, tránh sử dụng cà phê sản phẩm chứa caffeine, nicotine chất kích thích khác Tác dụng chất kích thích kéo dài hàng giờ, khiến khó ngủ ngủ ban đêm Ngoài ra, thuốc ngủ sử dụng phương tiện gây ngủ Tuy nhiên, loại thuốc gây phụ thuộc nghiện thuốc, dẫn đến trí nhớ, ảnh hưởng đến kỹ vận động rối loạn giấc ngủ Do đó, số trường hợp, thuốc ngủ xem chất kích thích ảnh hưởng đến giấc ngủ Do đó, có nhu cầu sử dụng, trao đổi với bác sĩ trước sử 32 dụng thuốc.[2] e) Sử dụng âm êm dịu Nghe nhạc nhẹ tiếng ồn trắng ngủ sớm phổ biến hiệu Nghe âm yên tĩnh êm dịu thư giãn đầu óc, thể, giúp dễ dàng vào giấc ngủ [2] Theo chuyên gia, sử dụng tiếng ồn trắng ngủ tạo cảm giác an toàn, tương tự hát ru trẻ sơ sinh Ngồi ra, tiếng ồn trắng hạn chế âm khơng mong muốn phịng ngủ điều hòa âm tần số phù hợp cho giấc ngủ [2] f) Tưởng tượng phong cảnh thư giãn Một cách ngủ sớm hiệu tưởng tượng hình ảnh bình yên thư giãn Chúng ta tưởng tượng thân dọc bãi biển, đường xuyên vườn cây, massage, thư giãn phong cảnh cảm thấy thoải mái Tưởng tượng phong cảnh cách giúp dễ dàng vào giấc ngủ (nguồn internet) Các hình dung giúp giấc ngủ đến cách dễ dàng loại bỏ lo lắng 33 xảy sống Ngồi ra, phương pháp giúp não cảm thấy thư giãn, bình n an tồn để ngủ Điều khiến bạn ngủ cách nhanh chóng sâu [2] g) Xây dựng thói quen ngủ phù hợp Thiết lập thói quen ngủ từ việc thực hành động tương tự đêm Điều giúp thể não quen với hoạt động cụ thể nhận biết thời gian đến ngủ Thực điều cảm thấy thoải mái thư giãn đọc sách, tắm nước ấm, nghe nhạc nhẹ thực động tác yoga chữa ngủ để hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ.[2] Một số người có thói quen uống trà ấm sữa ấm Điều giúp thể cảm thấy thoải mái buồn ngủ Trà hoa cúc lựa chọn phù hợp, hoa cúc chứa hoạt chất làm dịu não thư giãn Tuy nhiên, cần tránh loại đồ uống chứa caffeine.[2] Một cốc sữa ấm tối giúp ngủ ngon ( nguồn internet ) 34 Thiền định tập thở cho làm dịu não Một tập thở đơn giản, ví dụ tập hít thở – – lập lại nhiều lần giúp thân bình tĩnh ngủ sớm hơn.[2] Những động tác thiền giúp ngủ ngon giấc (nguồn internet) h) Biến giấc ngủ sớm trở thành thói quen Đi ngủ vào thời điểm tối cải thiện giấc ngủ giúp ngủ sớm Bên cạnh đó, cần tránh mong đợi thay đổi biến Theo chuyên gia, việc thay đổi lịch trình ngủ cần thực đặn, thường xuyên để tạo thành thói quen dần dần.[2] Ngoài thời gian ngủ cần thay đổi để tránh gây áp lực lên não Ví dụ, có thói quen ngủ lúc 12 đêm định cần ngủ lúc 10 giờ, bạn nên thay đổi Cụ thể, thử ngủ vào lúc 11 45 phút, sau 11 30, 11 15, 11 thay đổi đạt mục tiêu ngủ vào lúc 10 giờ.[2] 35 Ngủ sớm ngủ đủ cách hiệu để tăng cường sức khỏe giúp thể phục hồi sau ngày hoạt động Thực cách ngủ sớm thường xuyên tạo thành thói quen ngủ sớm cải thiện chất lượng giấc ngủ TÀI LIỆU THAM KHẢO [1] Tác hại thức khuya, vimec.com, https://www.vinmec.com/vi/tin- tuc/thong-tin-suc-khoe/suc-khoe-tong-quat/tac-hai-cua-thuc-khuya/,truy cập ngày 3/7/2020 [2] Hướng dẫn cách ngủ sớm thành thói quen dành cho cú đêm, vhea.org.vn, https://vhea.org.vn/cach-ngu-som-19118.html,truy cập ngày 3/7/2020 [3] Những tác hại thức khuya, Hội thần kinh học Việt Nam, https://hoithankinhhocvietnam.com.vn/nhung-tac-hai-khi-thuckhuya/,truy cập ngày 3/7/2020 [4] Thức khuya, vnexpress.net, https://vnexpress.net/tag/thuc-khuya-97780, truy cập ngày 3/7/2020 [5] Sinh viên, hocluat.vn, https://hocluat.vn/wiki/sinh-vien-la, truy cập ngày 3/7/2020 36 ... trạng thể gặp phải sinh viên phải thức khuya Đa số sinh viên cho thức khuya không tốt số sinh viên thật suy nghĩ tác hại thức khuya Tỷ lệ thức khuya sinh viên nội trú cao Nếu sinh viên năm hai,... đáp án thức khuya phòng 24%, số sinh viên chọn đáp thức khuya có người khoảng 21 % số sinh viên thức khuya chiếm 16 % Biểu đồ thể số lượng sinh viên thức khuya Như vậy, xu hướng chung sinh viên... rèn luyện sinh viên 2.3 Tiến hành nghiên cứu Khảo sát chung với số lượng 100 sinh viên (30 sinh viên năm nhất, 45 sinh viên năm 23, 25 sinh viên năm cuối) với số sinh viên nữ 38 62 sinh viên