GIỚI THIỆU (LONGGYM PRO Trong nhóm tập) (Video giới thiệu) Giới thiệu phương pháp Tempo (1) Tempo (2) Tempo (3) Tempo (4) Tempo (5) Tempo (6) Video Tempo (1) Video Tempo (2) Video Tempo (3) Video Tempo (4) Video Tempo (5) Video Tempo (6) Nội dung giáo án Day One Day Two Day Three Day Four Day Five Day Six Day Seven Chest, Shoulders, and Triceps Back, Biceps, and Traps Legs OFF Chest, Shoulders, and Triceps Back, Biceps, and Traps Plyometrics and High-Intensity Interval Training (HIIT) NGÀY Ngày LONGPRO nhóm tập, bắt đầu với tập phần thể nhắm vào ngực, (Video giới thiệu ngày 1) vai tam đầu Bạn lặp lại tập tuần sáu tuần THE WORKOUT – Chest (Ngực), Shoulders (Vai), and Triceps (Tay Sau) STT Workout/ Tên tập Barbell Chest Press Dumbbell Incline Press Standing Dumbbell Lateral Raise Seated Dumbbell Front Raise Body-weight Dips Dumbbell Decline Bench Skullcrushers SET/ HIỆP REP/ LƯỢT 12,12,10,10 10,10,10 REST/TG NGHỈ 90 giây 90 giây 4 12,12,12,12 12,12,12 đến fail 10,10,10 60 giây 60 giây 45 giây 45 giây Hanging Leg Raise Flat Bench Hip Thrust Swiss Ball Roll Ins 3 15 15 15 0 45 CARDIO 10 6-Minutes on the Spin Bike (20 seconds fast/10 seconds slow) 11 10-Minutes Steady Jog/Bike Hình ảnh video mô tả tập cụ thể sau Barbell Chest Press ( hiệp, 12-12-10-10 luợt, 90 giây nghỉ ) (Video mô tả tập) Dumbbell Incline Press ( hiệp, 10-10-10 lượt, 90 giây nghỉ ) (Video mô tả tập) Standing Dumbbell Lateral Raise ( hiệp, 12-12-12-12 lượt, 60 giây nghỉ ) (Video mô tả tập) Seated Dumbbell Front Raise ( hiệp, 12-12-12 lượt, 60 giây nghỉ ) (Video mô tả tập) Body-weight Dips ( hiệp, đến fail, 45 giây nghỉ ) (Video mô tả tập) Dumbbell Decline Bench Skullcrushers ( hiệp, 10-10-10 lượt, 45 giây nghỉ ) (Video mô tả tập) Hanging Leg Raise ( hiệp, 15 lượt, giây nghỉ ) (Video mô tả tập) Flat Bench Hip Thrust ( hiệp, 15 lượt, giây nghỉ ) (Video mô tả tập) Swiss Ball Roll Ins ( hiệp, 15 lượt, 45 giây nghỉ ) (Video mô tả tập) 10 6-Minutes on the Spin Bike (20 seconds fast/10 seconds slow) (Video mô tả tập) 11 10-Minutes Steady Jog/Bike (Video mô tả tập) tập) Cable Straight Bar Press Down (Video mô tả tập) Dumbbell Bent Over Kickbacks (Video mô tả tập) Jump Rope x 7-Minutes (Video mô tả tập) Farmer’s Walks With Dumbbells x (75 feet) (Video mô tả tập) NGÀY Ngày LONGGYMPRO nhóm tập trở lại, bắp tay cầu vai, với biến (Video giới thiệu ngày 6) thể riêng từ Ngày Bạn lặp lại tập tuần sáu tuần THE WORKOUT – Back( Lưng) Biceps ( Tay Trước) and Traps( Cầu vai) STT Workout/ Tên tập Single-Arm Dumbbell Row Cable Pull Downs Standing Cable Row Chin Ups SET/ HIỆP 3 REP/ LƯỢT 10,10,10 10,10,10 REST/TG NGHỈ 60 giây 60 giây 10,10,10 Fail 30 giây 30 giây 10 Seated Dumbbell Shrugs Cable Rope Curls Standing Dumbbell Hammer Curls Cable Rope Crunch Swiss Ball Weight Crunch Weighted V Crunch 4 3 3 8,8,8,8 10,10,10,10 12,12,12 15,15,15 12,12,12 10,10,10 60 giây 45 giây 45 giây 0 45 Hình ảnh video mô tả tập cụ thể sau Single-Arm Dumbbell Row (Video mơ tả tập) thực tay Cable Pull Downs (Video mô tả tập) Standing Cable Row (Video mô tả tập) Chin Ups (Video mô tả tập) Seated Dumbbell Shrugs (Video mô tả tập) Cable Rope Curls (Video mô tả tập) Standing Dumbbell Hammer Curls (Video mô tả tập) Cable Rope Crunch (Video mô tả tập) Swiss Ball Weight Crunch (Video mô tả tập) 10 Weighted V Crunch (Video mô tả tập) NGÀY Ngày LONGGYMPRO Nhóm Bài tập tất sức mạnh bùng nổ cardio giảm (Video giới thiệu ngày 7) béo nhanh chóng Bạn lặp lại tập tuần sáu tuần STT Workout/ Tên tập Alternating Rope Slam x minutes Jump Squats x minutes Alternating Rope Slams x minutes Jump Split Squats x minutes Wall Balls x minutes Incline Treadmill Walk x 20-minutes at 65-85% Max Heart rate Đi dốc máy chạy Thời gian Phút Phút Phút Phút Phút Ghi Có nhiều thay 20 phút Hình ảnh video mô tả tập cụ thể sau Alternating Rope Slam x minutes (Video mô tả tập) Jump Squats x minutes (Video mô tả tập) Alternating Rope Slams x minutes (Video mô tả tập) Jump Split Squats x minutes (Video mô tả tập) Wall Balls x minutes Incline Treadmill Walk x 20-minutes at 65-85% Max Heart rate (Video mô tả tập) ... Incline Walking (65-85% Max Heart Rate) (Video mô tả tập) NGÀY Ngày LONGGYMPRO ngày OFF (Video giới thiệu ngày 4) NGÀY Ngày LONGGYMPRO nhóm Bài tập trở lại ngực, vai tam đầu với biến thể riêng từ... x minutes (Video mô tả tập) 12 Prowler Spints x (50 feet) (Video mô tả tập) Có thể áp dụng có dụng cụ phòng tập thay chạy ổn Chạy thay 10 phút NGÀY Ngày LONGGYMPRO nhóm tập #LegDay Bạn lặp lại... LƯỢT 15,15,15 15,15,15 15,15,15 10,10,10 12,12,12 10,10,10 12,12,12 REST/TG NGHỈ 30 giây 30 giây 30 giây 60 giây 30 giây 45 giây 45 giây 60 giây Hình ảnh video mô tả tập cụ thể sau Cable Incline