Môn thể dục Giáo án số 1: lý thuyết Người thực hiện: Hà Văn Mừng Trường THPT Trần Văn Quan Chương I: Một số phương pháp tập luyện phát triển sức mạnh I.MỘT SỐ QUAN NIỆM VỀ VAI TRÒ CỦA TẬP LUYỆN SM TRONG THỂ THAO Tập luyện SM với trọng lượng phụ có khả phát triển không SM chung mà liên quan đến phát triển SM tốc độ, SM bền, công suất bền, phòng tránh chấn thương, rèn luyện ý chí, lực tập trung… góp phần đáng kể vào việc phát triển thành tích thể thao Tập luyện SM đóng vai trò quan trọng việc phát triển lực vận động, làm tiền đề để phát triển tiềm cao VĐV, cần tiến hành thường xuyên theo kế hoạch dài hạn có hệ thống tất VĐV từ khiếu đến trình độ cao Hiện số quan điểm chưa chứng minh khoa học cho rằng: Tập SM làm chậm VĐV, ảnh hưởng xấu đến phát triển SB mềm dẻo Bompa tổng kết nghiên cứu gần ñaây (Atha, 1984; Dudley & Fleck, 1987; Hickson,1988; MacDougall,1987; Micheli, 1988; Nelson, 1990; Sale,1990) để phản bác lý luận Huấn luyện kết hợp SM SB không ảnh hưởng tiêu cực đến phát triển công suất ưa khí (aerobic power) Tương tự, chương trình tập luyện SM không ảnh hưởng xấu đến lực mềm dẻo Mục đích tập luyện SM đáp ứng yêu cầu thể lực đặc thù môn TT (phát triển SM chuyên môn) nhằm phát triển thành tích TT lên mức độ cao Với VĐV khiếu VĐV bắt đầu tập luyện, lượng vận động cường độ thấp có tác dụng kích thích tích cực lên chiều dài chu vi xương, tập với lượng vận động nặng,cường độ cao hạn chế vónh viễn tăng trưởng xương VĐV khiếu (Mc Ardle,2000) So sánh kết nam nữ tập chương trình cho thấy: phụ nữ phát triển sức mạnh tương đương, lớn nam Tập sức mạnh cách phù hợp không tạo tượng “nam hóa”, nở kềnh phụ nữ Không cần có khác biệt chương trình tập luyện sức mạnh nam nữ .(Fleck Kraemer, 1987) Để tập luyện hiệu quả, chương trình HLSM phải theo quan điểm chu kỳ hóa sức mạnh, theo mục đích, PP đặc trưng cho giai đoạn Khi xây dựng chương trình chọn lựa PP cần ý hệ thống cung cấp lượng tham gia hoạt động môn thể thao Ngoài tập sức mạnh làm tiêu hao lượng mỡ dư thừa, tạo cho thể có vóc dáng khỏe, đẹp, làm nảy sinh tình cảm lành mạnh, hướng tới đẹp hành động nhân văn Lứa tuổi hs THPT lứa tuổi thuận lợi để phát triển sức mạnh II.CÁC LOẠI SỨC MẠNH VÀ TẦM QUAN TRỌNG TRONG TẬP LUYỆN • 1.Sức mạnh chung(general strength) :là tảng toàn chương trình huấn luyện SM Trình độ SM chung thấp hạn chế khả phát triển toàn diện vđv, làm vđv dễ bị chấn thương, thể phát triển không đối xứng hay làm giảm khả phát triển SM bắp Nên tập trung huấn luyện SM chung giai đoạn huấn luyện ban đầu (thích nghi giải phẫu) suốt năm đầu kế hoạch HL vđv khiếu • 2.Sức mạnh chuyên môn(specific strength) :Là SM số nhóm ( chủ yếu chính) tham gia vào hoạt động môn TT định Như thuật ngữ nêu trên, loại SM mang tính đặc thù cho môn TT Đối vơiù vđv trình độ cao, SM chuyên môn phải đạt mức độ cao vào cuối giai đoạn chuẩn bị • 3.Sức mạnh tối đa (Maximum strength) :Đề cập đến lực lớn sản sinh hệ thống thần kinh lần co tối đa Nó thể trọng lượng tối đa vđv nâng lần, biểu lần lập lại tối đa (1RM) • 4.Công suất hay Sức mạnh tốc độ (power): sản phẩm lực: Sức mạnh tốc độ, xem khả phát lực tối đa thời gian ngắn • 5.Sức bền bắp hay Sức mạnh bền (Mascular endurance): định nghóa khả chịu đựng lượng vận động thời gian dài Được sử dụng chủ yếu môn TT sức bền • 6.Sức mạnh tuyệt đối (absolute strength): khả sản sinh lực tối đa không tính đến trọng lượng thể Ở môn TT đẩy tạ, ném lao, ném dóa hay hạng cân siêu nặng cử tạ đòi hỏi vđv phải đạt trình độ cao sức mạnh tuyệt đối • 7.Sức mạnh tương đối (Relative strength) :là tỉ số sức mạnh tuyệt đối trọng lượng thể SM tương đối có ý nghóa quan trọng môn thể dục hay môn thi đấu theo hạng cân (võ, quyền anh …) • 8.Sức mạnh dự trữ (Strenght reserve): chênh lệch SM tuyệt đối số SM cần thiết để thực kỹ thuật điều kiện thi đấu :III.Các nguyên tắc tập luyện sức mạnh • Thứ nhất, Bài tập sức mạnh cần tạo kích thích lớn đối • với hoạt động ( tạo căng tối đa) Để tạo căng :cơ tối đa có cách sau Cách 1: sử dụng lực đối kháng tối đa với số lần lặp lại nhỏ • Cách 2: sử dụng lực đối kháng trung bình với số lần lặp lại tối • đa Cách 3: sử dụng lực đối kháng trung bình lớn với tốc độ • thực tối đa Thứ hai,Cần tập luyện để phát triển toàn diện sức mạnh • nhóm cơ, có bảo đảm phát triển sức mạnh mức cao Chú ý sử dụng tập phát triển sức mạnh nhóm • đối kháng nhóm thân (ví dụ co duỗi, lưng bụng, ), kết hợp với tập sức mạnh với tập kéo giãn thả lỏng nhóm bắp Thứ ba, cần kết hợp tập luyện nâng cao sức mạnh với tập luyện • để nâng cao tố chất thể lực khác, sức bền sức nhanh • IV.Các loại tập phát triển sức mạnh: 1.bài tập khắc phục trọng lượng thân(cơ thể) Bài tập nằm sấp co duỗi tay Bài tập treo co duỗi tay Bài tập chống xà kép co duỗi tay Bài tập nằm ngửa cố định chân – nâng thân vuông góc với chân • Bài tập nhảy lò cò chân • • • • • • 2.Bài tập khắc phục trọng lượng bên • Bài tập với dụng cụ cầm tay ( vật nặng): tạ tay, bóng đặc, bao cát • Bài tập với dụng cụ có tính đàn hồi(co giãn): dây cao su (thun), lò xo • Bài tập với đòn tạ( nâng tạ, đẩy cử ta….) • Bài tập với người tập • Bài tập vối loại dụng cụ chuyên dùng (máy tập nhiều tác dụng) • Bài tập sử dụng lực đối kháng từ bạn tập (ví dụ: hai người đứng đối diện, nắm tay (ngón tay đan vào nhau), người dùng sức đẩy tay đối phương, cón người dùng sức cản lại lực đẩy bạn tập) • Căn vào điều kiện cụ thể hs ( trình độ thể lực, giới tính, dụng cụ tập luyện) mà lựa chọn sử dụng tập cho phù hợp với mục đích tập luyện đề (phát triển sức mạnh tối đa, sức mạnh nhanh hay sức mạnh bền) • Người tập luyện thường sử dụng tập khắc phục trọng lượng thể, tập với dụng cụ cầm tay có trọng lượng nhẹ • Các vđv thường sử dụng tập với đòn tạ tập dụng cụ chuyên dùng dễ xác định xác khối lượng cường độ vận động V.Phương pháp xác định lượng vận động tập luyện sức mạnh: Phương pháp đơn giản xác định số lần lặp lại thực được: Cụ thể là: Trọng lượng tối đa trọng lượng người tập thực lần Trọng lượng gần tối đa: lặp lại – lần Trọng lượng lớn: – lần Trọng lượng tương đối lớn: – 12 lần Trọng lượng trung bình: 13 – 18 lần Trọng lượng nhỏ: 19 – 25 lần Trọng lượng nhỏ: 25 lần trở lên Tác dụng phương pháp: Mốt là: sử dụng trọng lượng tối đa gần tối đa – vđv cấp cao Hai sử dụng trọng lượng lớn tương đối lớn áp dụng cho người tập luyện sức mạnh thời gian định Ba sử dụng trọng lượng nhỏ nhỏ ( lặp lại 30 lần) Mặc dù phương pháp đòi hỏi mức tiêu hao lượng cao phát triển sức mạnh thấp hai phương pháp Nhưng có tác dụng làm phì đại bắp tăng trình trao đổi chất, tạo khả kiểm tra kỹ thuật tốt hơn, hạn chế chấn thương … phương pháp phù hợp với người tập Chú ý cần có thời gian nghỉ lần tập lượt tập (3-5 phút)  ... • thực tối đa Thứ hai,Cần tập luyện để phát triển toàn diện sức mạnh • nhóm cơ, có bảo đảm phát triển sức mạnh mức cao Chú ý sử dụng tập phát triển sức mạnh nhóm • đối kháng nhóm thân (ví dụ... sinh tình cảm lành mạnh, hướng tới đẹp hành động nhân văn Lứa tuổi hs THPT lứa tuổi thuận lợi để phát triển sức mạnh II.CÁC LOẠI SỨC MẠNH VÀ TẦM QUAN TRỌNG TRONG TẬP LUYỆN • 1. Sức mạnh chung(general... người tập luyện sức mạnh thời gian định Ba sử dụng trọng lượng nhỏ nhỏ ( lặp lại 30 lần) Mặc dù phương pháp đòi hỏi mức tiêu hao lượng cao phát triển sức mạnh thấp hai phương pháp Nhưng có tác