Đang tải... (xem toàn văn)
Xây dựng thực đơn cho VĐV Thể hình
!"#$ !"#$ %&"' %&"' ()# ()# '&* '&* ++ ++ &- &- &.#& &.#& / 0+1 2 3 4 5 5 67 8 +1 9 : NỘI DUNG < 6=6 %&6>? @A BC# &- &.#& < &D (E !6#& !FG#$ '&* @H# (E#$ @6I# %&- &.#& J #&K#$ @L# (A ') MN# J 'O' #&PB %&"' Q&RB 'S# %&6D% < !"#$ %&"' ()# &- &.#& TU BC# %&- %&V* WX !Y#$ 'O' MU6 %HQ #Z#$ (- [\'& %&\'& W" Q &O% %]6-# ') M^Q_ &6 %HQ T? ># &6>? `?Na [D% &bQ @=6 BE% '&D (E !6#& ! FG#$ Q&c &bQadBC# %&- &.#& We $6 fQ Mg# 'N6 %&6># @P' !O#$a %]h #I# #VB %\#& &)#_ d 6i 7 +j k &K#$ @L# (A ') MN# O' T"' Wl %&Fm#$ [&C#$ n# %&o* %&"' ()# #$U p MKV n# BU T?C# $6K '&D (E n# #$U q MKV1 p MKV '&\#& @U r MKV Q&Y (- ') %&- !s &LQ %&Y_ < 'O' %&t' n# %&Fm#$ TU (Fb' '&D M6D# T?E' &*Z' &LQ < Q&N6 #IB Tg%a \% (Fm#$ @U B?u6 < &g# '&D n# 'O' BP# #&6A? !S? BG #&F '&6I# vU*a #F=' ?u#$ 'P $VW < [&C#$ ?u#$ ]Fb? < [&C#$ n# #* V6 '&L% '&w D? (- v !"#$ ') M^Q @U W6#& #n#$ TFb#$ (P TU ]*%o6# @U V' M*& !]V%_ ; ]*%o6# v !"#$ ') M^Q1 ]*%o6# 'S# %&6D% (- WKV '&KV ') M^Q @U v !"#$ ') B=6_ I# n# 'U#$ #&6A? Q]*%o6# 'U#$ %u%a (Z' M6>% @U* #&K#$ MKV n# `?V# %]x#$ y WV? [&6 %HQ @U %]F= ' [&6 #$wz_ &"' Q&RB $6S? Q]*%o6# MV* ${B1 %&|% $Ua %&|% (}a 'O @U %]t#$_ V]M*& !]V%oW '?#$ 'LQ #n#$ TFb#$ '&* ') %&-1 V]M*& !]V%oW We '?#$ 'LQ #n#$ TFb#$ 'S# '&* 'O' MU6 %HQ #Z#$ h Q&~#$ % HQ_ O' %&"' Q&RB $6U? V]M TU1 ')Ba MO#& B. (o#a $g* Tt' @U [&*V6 % _I # n# BE% TFb#$ @•V (w V]M*& !]V%oW '&* B€6 MKV n#_ ; &K#$ @L# (A ') MN# +H #I# n# [&6 #U* (- ') %&- &LQ %&? %u% #&L% @U (g% &6>? `?N 'V* %]*#$ T? ># %HQ• < &S? &D% ') M^Q Q&O% %]6-# [&6 #$w_ +. %&Da &‚ n# %]F=' [&6 TI# $6Fm#$ (6 #$w_ < %]F=' [&6 %HQ < WV? [&6 %HQ d $*U6 ]V 'O' @H# (E#$ @6I# 'S# Q&N6 !c #$ %&oB BE% Wu %&?u' &€ %]b_(- $6fQ (g% &6>? `?N 'V* @6I' v !"#$ ') M^Q_ ) %&- '&f#$ %V WN# v?L% o#ƒ Bo [D% &bQ 4„…_ 3*g6 o#ƒ Bo #U $6fQ 'O' %D MU* % ]*#$ ') %&- `?N# T† (Fb' #$?{# #n#$ T Fb#$ '?#$ 'LQ '&* ') %&-_ &K#$ #&U #$&6I# 't? (A #$&| 'S# M‡ W?#$ „……B$ ˆ#$U _ 4„… [&C#$ 'P %]*#$ @6%VB6# &€# &bQa '‰#$ [&C#$ 'P %]*#$ %&t' n#_ P %&- !c#$dWN# Q&RBdŠ#@6% 4„… (- %n# $ 'Fm#$ Wt' [&}o_ „_ &PB #$‰ 'u'1 &C#$ B?u# n# ')Ba 'P %&- %&V %&D „ˆr T*# $g* ‹ „ ‡ MO#& B. „Œ…$ &*Z' r 'w [&*V6 TV#$ „q…$ &*Z' • 'w [&*V6 % „q…$ 8# „aq T*# $g*ˆ#$U ; O' #&PB %&"' Q&RB 'S# %&6D% @U T6A? TFb#$ %]*#$ # $U r_ &PB '&L% MŽ* y!S?a BGa M)z1 „_q < r B?€#$ 'V#&ˆ#$U ; O' #&PB %&"' Q&RB 'S# %&6D% @U T6A? TFb#$ %]*#$ # $U p_ &PB %&t' n# $6U? (gB y`?6 ]V %&|%z1 P %&- %&V %&D Œ…$ %&|% M•#$ BE% %]*#$ #&K#$ %&t' n# WV? ( 1 „ %]t#$ $U &*Z' „ T WKV %F)6 r < p &‰ V*?]%_ 8# p < • %]t#$ˆ %?S#a B€6 #$U ‘ < „ T\% WKV %F)6 &V „……$ %&|% M~_ *Z' „<r T WKV $6U? (gB Q&V %&o* &F=#$ !’# [“B @=6 MKV n# %&Fm#$ #$U _ ; O' #&PB %&"' Q&RB 'S# %&6D% @U T6A? TFb#$ %]*#$ # $U •_ &PB ]V? TO vV#& @U ]V? [&O'1 I# n# „ˆr !F=6 !g#$ ]V? Wu#$a „ˆr !F=6 !g#$ vU*a T?E'a &*Z' %]*#$ 'V#&” ] V? TO 'U#$ vV#& (HBa ]V? %]O6a 'w 'U#$ (HB BU? W^' vV#&a (}a @U#$a 'VB 'U #$ $6U? @6%VB6#_ 8# •…… < q……$ ; O' #&PB %&"' Q&RB 'S# %&6D% @U T6A? TFb#$ %]*#$ # $U [...]... bữa ăn XÂY DỰNG THỰC ĐƠN “1kg thịt cá, 10 đến 15 quả trứng, khoai tây 1/2 kg, 2 chén cơm và rau cải 1 đĩa to, táo 1kg, chuối 1 nải, sữa tươi và sữa bột dành riêng cho vận động viên tập thể hình, vài hũ yaourt" - đấy là thự c đơn trung bình mỗi ngày của nhà vô địch thể hình Lý Đức (7 l ần vô địch thể hình châu Á, 5 lần đoạt huy chương vàng SEA G ames và giải thể hình Đông Nam Á) XÂY DỰNG THỰC ĐƠN Ngày... DƯỠNG Các nhóm thực phẩm cần thiết và liều lượng trong n gày 5 Nhóm Natri: Nước chấm, nước mắm 1-1.5 muỗng canh (có thể không cần) Muối 1 muỗng canh cho 1 ngày cho tất cả các món ăn dùng cho cả gia đình (T ương đương 25g) Một người tối đa từ 5-7g muối (1 muỗng café) CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG Các nhóm thực phẩm cần thiết và liều lượng trong n gày 6 Nhóm trái cây tráng miệng: Để cho đa dạng có thể thay thế chuối... heo)- 1 ly sữa XÂY DỰNG THỰC ĐƠN Ngày nghỉ Ăn sáng: Phở gà ( 100g phở, gà 100g)- 100g xà lách- Chuối (200g)- Táo (200 g) Ăn trưa: Cơm (3 chén)- cá kho (300g cá lóc)- thịt kho (50g thịt heo)- Xoài (10 0g) Ăn chiều: Cơm (3 chén)- sườn xào chua ngọt (250g thịt heo)- Đậu que xào thị t bò ( 100g đậu que, thịt bò 100g)- Chuối (200g) NGUỒN THAM KHẢO: - Bodybuilding.com - Webthehinh.com - Bảng thực phẩm Cám... trứng ( heo 200g, trứng 150g)- Canh xà lác h xoong ( heo 50g)- Xà lách (100g), cà chua (50g)- Sinh tố bơ (200g) Ăn nhẹ (tối): Bún măng vịt (bún 150g, vịt 100g, 100g măng)- Bánh socola (50 g) XÂY DỰNG THỰC ĐƠN Ngày 2 Ăn sáng: Cơm (3 chén)- Gan heo kho (100g)- Carot xào thịt bò ( carot 100g, t hịt bò 100g)- 1 ly sữa Ăn nhẹ (bữa sáng): Miến gà ( miến 100g, gà 200g)- Lê (200g) Ăn trưa: Cơm (3 chén)-... Kẹo đậu phộng (100g)- khoai lang (200g)- Nho (200g) Ăn chiều: Cơm (3 chén)- Thịt kho trứng ( 200g thịt heo, 150g trứng)- Vú sữa ( 200g) Ăn nhẹ (tối): Bánh bao (150g), gà luộc (125g)- 1 ly sữa XÂY DỰNG THỰC ĐƠN Ngày 3 Ăn sáng: Cơm (3 chén)- Tôm rang me (200g)- Cá chiên (300g)- 1 ly sữa Ăn nhẹ (bữa sáng): Phở gà ( 100g phở, gà 100g)- 100g xà lách- Chuối (200g) - Táo (200g) Ăn trưa: Cơm (3 chén)-... sạch miệng, nhuận trường t hêm sinh tố C, lại giúp cho tăng sức đề kháng) CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG Các nhóm thực phẩm cần thiết và liều lượng trong n gày 7.Nước: 8 ly nước lọc mỗi ngày tương đương 2 lít nước trở lên Nên uống nước lọc t hay vì nước ngọt và các thức uống năng lượng khác CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG Các nhóm thực phẩm cần thiết và liều lượng trong n gày 8 Thực phẩm bổ sung: Nước tăng lực không quá 1 chai