Mất ngủ gây nhiều hậu quả nghiêm trọng về sức khỏe. (Ảnh minh họa) Giải đáp thắc mắc về mất ngủ - Người trưởng thành ở lứa tuổi hoạt động mạnh nhất (18 – 45 tuổi), nhu cầu ngủ thường dao động ở mức 7 – 8 giờ/ngày. Sau 60 tuổi có thể 6 giờ là đủ, thậm chí những người già ngủ ít hơn. Sự kiện bệnh thường gặp trên chuyên mục Sức khỏe của Eva sẽ cập nhật đầy đủ những thông tin về các căn bệnh phổ biến trong cuộc sống như bệnh tiểu đường, bệnh đau đầu, bệnh phụ khoa và các bệnh theo mùa của mẹ và bé. Thời gian ngủ của trẻ sơ sinh nhiều hơn thức (có thể lên tới 20 giờ mỗi ngày). Càng lớn lên, thời gian ngủ càng giảm dần, đến sáu tuổi trẻ vẫn còn ngủ 10 – 12 giờ mỗi ngày. Người trưởng thành ở lứa tuổi hoạt động mạnh nhất (18 – 45 tuổi), nhu cầu ngủ thường dao động ở mức 7 – 8 giờ/ngày. Sau 60 tuổi có thể 6 giờ là đủ, thậm chí những người già ngủ ít hơn. 1. Thế nào là mất ngủ? Thời gian ngủ của trẻ sơ sinh nhiều hơn thức (có thể lên tới 20 giờ mỗi ngày). Càng lớn lên, thời gian ngủ càng giảm dần, đến sáu tuổi trẻ vẫn còn ngủ 10 – 12 giờ mỗi ngày. Người trưởng thành ở lứa tuổi hoạt động mạnh nhất (18 – 45 tuổi), nhu cầu ngủ thường dao động ở mức 7 – 8 giờ/ngày. Sau 60 tuổi có thể 6 giờ là đủ, thậm chí những người già ngủ ít hơn. Giới chuyên gia dùng khái niệm “mất ngủ” để chỉ sự giảm sút về thời gian và độ sâu hoặc hiệu quả phục hồi của giấc ngủ. Cũng có thể nói mất ngủ khi khó ngủ hoặc trong giấc ngủ có quá nhiều chu kỳ thức và để lại cảm giác lúc nào cũng thiếu ngủ. Mất ngủ liên quan đến áp lực tâm lý. Dạng mất ngủ này thường xảy ra do các tình huống áp lực về mặt tinh thần như học tập, vấn đề gia đình, công việc… kéo dài. Thường do xúc cảm (buồn, chàn, thất vọng, thất bại…). Biểu hiện khó ngủ, hay tỉnh giấc hoặc thức dậy sớm kéo dài thường kèm theo cảm giác bực dọc, mệt mỏi. Mất ngủ cũng có thể vì lý do cơ thể mắc bệnh nào đó. Tại Mỹ người ta xác định được 84 loại bệnh khác nhau là thủ phạm giây mất ngủ. Chúng có thể là các bệnh tim - mạch, - hội chứng đôi chân bất an, bệnh viêm loét dạ dày; trào ngược thực quản, hem phế quản; cơn hạ canxi cấp, trẻ em bị còi sương… Mất ngủ kết hợp các rối loạn tâm thần như trầm cảm, lo âu hoặc stress là dạng mất ngủ mạn tính. Vài năm gần đây mất ngủ ngày càng gia tăng, nhất là trong phụ nữ, người cao tuổi. Theo số lượng của Trung tâm “Hội các rối loạn giấc ngủ” thế giới (ASDC), số người mất ngủ chiếm khoảng 39% dân số. Năm 2010 viện Gallup (Mỹ) công bố số liệu nghiên cứu ở tám nước cho thấy: số người bị rối loạn giấc ngủ tại Pháp là 51%, Italia -54%, Anh -59%, Mỹ -57%. 2. Những giai đoạn của giấc ngủ bình thường? Trên cơ sở kết quả nghiên cứu điện sinh lý kết hợp với các nghiên hiện tượng tâm sinh lý khác, người ta chia giấc ngủ thành hai pha: pha nhanh hay còn gọi là pha vận nhanh mãn cầu (Rapid Eye Movement – REM) và pha chậm còn gọi pha không vận nhanh nhãn cầu (Non Rapid Eye Movement – NREM). + Pha chậm (NREM), chia làm bốn giai đoạn, mỗi giai đoạn có những đặc trưng riêng: - Giai đoạn 1: Thiu thiu ngủ, chuyển tiếp từ thức sang ngủ. - Giai đoạn 2: Ngủ chưa sâu, xuất hiện hình thoi trên điện não bắt đầu giấc ngủ yên tĩnh, không thấy cử động. - Giai đoạn 3: Ngủ sâu, giảm hình thoi và chỉ xuất hiện sóng chậm (2 – 4 Hz) trên điện não đồ. - Giai đoạn 4: Ngủ rất sâu. Trường hợp bị đánh thức đột ngột đối tượng có thể bị rơi vào tình trạng lú lẫn. Theo dõ lâm sàng nhận thấy các cơ bắp giãn mềm, nhịp tim và thở chậm đều, thân nhiệt giảm dần, huyết áp đạt mức thấp nhất trong thời gian ngủ… Điều này chứng tỏ các giấc ngủ như trạng thái mà trong đó diễn ra một cách tích cực các quá trình hồi phục. Về lâm sàng nhận thấy trong pha nhanh nhịp tim và hô hấp nhanh, huyết áp tăng nhẹ, nhãn cầu vận động nhanh (trong khi vẫn nhắm mắt). Nhu cầu tiêu thụ ô xy của não tăng cao. Trong pha nhanh xuất hiện giấc mơ. Giấc mơ là hiện tượng tâm sinh lý bình thường. Nếu giấc mơ bị phá vỡ giấc ngủ đó sẽ bị rối loạn và chúng ta sẽ cảm thấy rất mệt mỏi. Giấc ngủ diễn ra có tính chu kỳ bắt đầu bằng pha chậm và bốn giai đoạn tiếp kế tiếp nhau và kết thúc bằng pha nhanh. Nghĩa là từ thức – thiu thiu ngủ - ngủ chưa sâu – ngủ sâu – ngủ rất sâu – mộng. Mỗi chu kỳ diễn ra trong khoảng 90 – 120 phút, có nghĩa là một đêm ngủ có khoảng 4 – 5 chu kỳ kế tiếp nhau. Trong các chu kỳ đầu giấc ngủ pha nhanh kéo dài khoảng 9 phút, càng về sau pha nhanh càng kéo dài hơn và chậm ngắn dần. Cụ thể gần sáng pha giấc ngủ nhanh có thể kéo dài 90 phút. Theo số đông nhà khoa học pha nhanh chiếm khoảng 20 – 25%, pha chậm - chiếm khoảng 75 – 80% toàn bộ thời gian ngủ. Trong pha chậm, cụ thể là giai đoạn 2 chiếm nhiều nhất 40 – 46%, các giai đoạn 1, 3, 4 xấp xỉ nhau, chiếm khoảng 5 – 12% toàn bộ giấc ngủ. Những nghiên cứu gần đây cho thấy pha NREM có thể đóng vai trò quan trọng trong sửa chữa hệ miễm dịch và pha REM giúp điều chỉnh khả năng học tập và chức năng tâm thần. Mất ngủ gây nhiều hậu quả nghiêm trọng về sức khỏe. (Ảnh minh họa) 3. Những hậu quả của mất ngủ kéo dài ? Mất ngủ gây nhiều hậu quả nghiêm trọng về sức khỏe, tác động tiêu cực tới chất lượng sống, giảm năng suất và hiệu quả lao động, là một trong những nguyên nhân gây tai nạn giao thông và lao động. Gần đây, Tổ chức Y tê Thế giới WHO đã công bố kết quả nhiều nghiên cứu về hậu quả của chứng mất ngủ kéo dài: - Làm tăng cân, gia tăng ngu cơ tiểu đường dạng 2: Ngủ không đủ ảnh hưởng tiêu cực tới quá trình trao đổi chất, thay vì tiêu hao năng lượng, cơ thể tích lũy năng lượng, gây tăng cân. Các nghiên cứu tại Đại học Uppsala (Thụy Điển) cho thấy, chỉ cần ngủ 1 đêm cũng đủ làm gia tăng hàm lượng đường và một số hormone stress và thèm ăn, đồng thời làm chậm quá trình trao đổi chất trong ngày hôm sau. - Làm gia tăng bệnh tim – mạch: Kết quả nghiên cứu của nhóm các nhà khoa học thuộc Harvard Medical School cho thấy, chứng mất ngủ kéo dài làm tăng cao huyết áp và là một trong những nguyên nhân chính gây đột quỵ, thiểu năng tuần hoàn não, chảy máu não… - Làm giảm nồng độ testosteron đối với nam giới: tạp chí "Journal of the American Medical Association" cho biết, chỉ cần một tuần rối loạn giấc ngủ - nồng độ testosteron trong máu suy giảm tới 15% (tương đương với sự suy giảm testosteron của 10 năm quá trình lão hóa). Việc suy giảm này kéo theo nhiều hậu quả tiêu cực, không chỉ làm giảm khả năng sinh lý mà còn tác động tiêu cực tới cuộc sống hàng ngày, giảm khả năng làm việc của các cơ, độ đậm đặc của mô xương và giảm khả năng tập trung. - Tác động tiêu cực tới hoạt động của não bộ: các nghiên cứu được công bố trên tạp chí "Nature" gần đây cho thấy, rối loạn giấc ngủ ở chuột làm giảm chú ý, làm mất phương hướng và đánh giá thực tại, làm suy yếu khả năng nhận biết. Ở chuột mất ngủ kéo dài xuất hiện một số tế bào thần kinh trong não bị "tê liệt", không có hoạt động truyền dẫn bình thường. - Làm giảm trí nhớ: các thí nghiệm trên chuột công bố trên tạp chí "Proceedings of the National Academy of Sciences" cho thấy, thiếu ngủ làm rối loạn quá trình nhớ lại những sự kiện đã diễn ra, gia tăng tình trạng đãng trí. 4. Những lời khuyên chống mất ngủ? - Không bắt ép phải ngủ. Nếu chưa buồn ngủ, nên tìm công việc gì đó thay thế, như đọc sách, đi bộ, lau chùi bàn ghế… những công việc đó sẽ giúp dễ ngủ hơn nhiều so với lên giường nằm trằn trọc hoặc đếm 1, 2, 3… Đừng để cảm giác lo sợ mất ngủ trong đầu, nên coi chuyện không ngủ được là bình thường. - Thực hiện thói quen đi ngủ vào một giờ nhất định, các bác sĩ nói rằng giấc ngủ là chuyện tự nhiên phải có của con người trong một chu kỳ 24 giờ. Muốn ngủ đủ giờ và nằm xuống là ngủ được hãy thu xếp công việc để ngủ đúng giờ. Bạn nên tập trung thói quen đã nằm lên giường là ngủ ngay, cũng như khi đã thức không nán lại trên giường. Thói quen này giúp cho bạn tránh khỏi những đêm trằn trọc mất ngủ. Cơ địa mỗi người khác nhau nên không thể có số giờ ngủ mỗi ngày cho mọi người giống nhau. Người trưởng thành giấc ngủ trung bình mỗi đêm khoảng 7 giờ; nhưng khi cao tuổi chỉ còn ngủ khoảng 4 – 5 giờ/đêm. Có thể ngủ 5 đến 10 giờ một ngày, hoặc ít hơn, hoặc nhiều hơn, miễn sao cơ thể không thấy mỏi mệt, không buồn ngủ và khỏe mạnh thoải mái trong ngày hôm sau là được. - Không nên uống cà phê, nước trà đặc trong ngày và nhất là trước khi đi ngủ, các loại nước uống hoặc thực phẩm có chứa chất cafein như cà phê, chocolate, trà xanh, trà khô… đều không nên dùng vào buổi chiều sau 16 giờ. - Khi thức giấc về đêm không ngủ tiếp ngay được, nên sang phòng khác làm việc gì đó, sau 15 – 20 phút quay lại ngủ tiếp. - Không nên ăn no trước khi đi ngủ, nhưng cũng đừng để đói. Ăn nhẹ sẽ dễ ngủ hơn, có thể ăn một chút bánh mặn, một vài trái cây, hoặc một ly sữa ấm trước giờ ngủ chừng 2 tiếng sẽ giúp dễ ngủ hơn. - Vận động cho cơ thể mỏi mệt sẽ dễ ngủ hơn, ngủ là nhu cầu tự nhiên của cơ thể để lấy lại thăng bằng, thường sau một ngày lao động chân tay nhiều sẽ mang lại một giấc ngủ ngon. Có thể đi bộ hay đi xe đạp một quãng đường sẽ giúp giấc ngủ dễ dàng hơn. Trạng thái rã rời sau quan hệ tình dục cũng dễ có giấc ngủ ngon. - Tắm nước nóng, gần như một phản ứng tự nhiên, cơ thể cảm thấy buồn ngủ khi thân nhiệt bắt đầu hạ xuống. Hãy tắm nước nóng trước khi đi ngủ chừng vài tiếng để thân nhiệt cao hơn, và sẽ hạ nhiều hơn để tạo cơn buồn ngủ sau đó. - Nghe nhạc cổ điển, là loại nhạc nghe êm tai, không tạo một kích thích gì khác ngoài tiếng đều đều của âm nhạc. Tương tự với các loại nhạc hòa tấu đều đều này, bạn nên tìm mua những cuộn băng thu tiếng sóng vỗ, tiếng thác nước, tiếng thông reo… để ru ngủ. . Mất ngủ gây nhiều hậu quả nghiêm trọng về sức khỏe. (Ảnh minh họa) Giải đáp thắc mắc về mất ngủ - Người trưởng thành ở lứa tuổi hoạt động mạnh nhất (18 – 45 tuổi), nhu cầu ngủ thường. già ngủ ít hơn. Giới chuyên gia dùng khái niệm mất ngủ để chỉ sự giảm sút về thời gian và độ sâu hoặc hiệu quả phục hồi của giấc ngủ. Cũng có thể nói mất ngủ khi khó ngủ hoặc trong giấc ngủ. chức năng tâm thần. Mất ngủ gây nhiều hậu quả nghiêm trọng về sức khỏe. (Ảnh minh họa) 3. Những hậu quả của mất ngủ kéo dài ? Mất ngủ gây nhiều hậu quả nghiêm trọng về sức khỏe, tác động