1 GIÁ TRỊ DINH DƯỠNG CỦA THỰC PHẨM Giá trị dinh dưỡng của thực phẩm không chỉ phụ thuộc vào thành phần các chất dinh dưỡng có trong thực phẩm mà còn bị ảnh hưởng bởi độ tươi, sạch, cách chế biến, bảo quản thực phẩm, và thành phần chất phản dinh dưỡng trong bữa ăn. Thực phẩm thường được phân thành các nhóm tùy vào thành phần chất dinh dưỡng có nhiều nhất trong thực phẩm đó. Thực tế, loại thực phẩm nào cũng có đủ các chất dinh dưỡng trong tự nhiên, nhưng với tỉ lệ nhiều ít khác nhau mà thôi. NHÓM THỰC PHẨM GIÀU ĐẠM (PROTID) Chất đạm (Protid) được tạo nên bởi các acide amine, kết nối với nhau theo các cấu trúc khác nhau để tạo nên những loại protid khác nhau đặc trưng cho từng loài. Vì vậy dù trong tự nhiên chỉ có khoảng 22 loại acide amine nhưng có vô số loại protid khác nhau. Đối với loài người, có 8 acid amin thiết yếu (ở trẻ em có thêm 2 loại) mà cơ thể không thể tự tổng hợp, phải đem từ thực phẩm vào. Thực phẩm cung cấp chất đạm có giá trị sinh học cao là thực phẩm mà trong thành phần có đủ các loại acide amine với một tỉ lệ cân đối phù hợp. Thức ăn cung cấp chất đạm gồm 2 nguồn chính, động vật (thịt, cá, tôm cua, trứng, sữa…) và thực vật (đậu hũ, ngũ cốc, đậu hạt, nấm…). Chất đạm từ thức ăn động vật có giá trị sinh 2 học cao hơn, đầy đủ các loại acide amine thiết yếu hơn so với chất đạm từ thức ăn thực vật, vì vậy đạm động vật cần chiếm >50% khẩu phần hàng ngày. Sữa và trứng được xem là hai loại thực phẩm cung cấp đạm có giá trị sinh học cao nhất, vì chứa đầy đủ các loại acide amine với tỉ lệ phù hợp. Tuy nhiên, nếu ăn trong bữa ăn hỗn hợp (ví dụ ăn với cơm) thì thịt cá lại tốt hơn vì có thừa lysin để cân đối thành phần đạm trong ngũ cốc vốn rất thiếu lysin. Trong bữa ăn hàng ngày, nên có sự phối hợp đa dạng giữa các thực phẩm giàu đạm khác nhau có đủ tất cả các loại acide amine với thành phần cân đối. Chất đạm trong thực phẩm thường ít bị phân hủy bởi nhiệt độ, vì vậy vẫn còn gần như đầy đủ trong thức ăn sau khi chế biến. Các loại nước hầm thịt, cá… không chứa chất đạm (vì chất đạm không bị phân hủy và không hòa tan trong nước). Thực phẩm giàu đạm thường dễ bị phân giải nếu bảo quản không tốt, sinh ra các độc chất như histamin, mycotoxin, mytilotoxin… có thể gây ngộ độc. NHÓM THỰC PHẨM GIÀU CHẤT BÉO (LIPID) Chất béo (Lipid) trong thực phẩm gồm 3 thành phần chính là triglycerid, phosphorlipid và cholesterol. Triglycerid chuỗi dài cần được tiêu hóa thành glycerol và các acide béo mới được hấp thu, trong khi triglycerid chuỗi trung bình hoặc ngắn, phosphorlipid và cholesterol được hấp thu mà không cần tiêu hóa. Chất béo trong thực phẩm có từ hai nguồn khác nhau : động vật và thực vật. Các chất béo có nguồn gốc động vật thường gọi là mỡ, chất béo nguồn gốc thực vật thường được gọi là dầu. Các loại chất béo động vật thường chứa nhiều acide béo no (acide béo bão hòa) dễ bị 3 đông đặc hơn trong khi các chất béo thực vật có nhiều acide béo không no (acide béo chưa bão hòa) thường có nhiệt độ đông đặc thấp hơn. Acide béo không no có lợi cho sức khỏe hơn, nhất là đối với hệ tim mạch, nên về mặt nguyên tắc các loại chất béo có nhiệt độ đông đặc càng thấp thì càng tốt cho sức khỏe và ngược lại. Mỡ cá dù có nguồn gốc động vật, nhưng chứa nhiều acide béo không no (omega-3, omega-6, omega-9…) nên ít đông đặc và được xem là một loại chất béo tốt. Dầu thực vật nếu đã được no hóa (ví dụ làm margarine, shorterning…) hoặc dầu của các cây họ cọ (dầu cọ, dầu dừa…) cũng có nhiệt độ đông đặc cao hơn nên không có lợi cho sức khỏe. Trong bếp ăn gia đình, cần lưu ý luôn phải có cùng lúc 2 loại dầu. Các chất béo no chịu được nhiệt độ cao hơn và ít sinh ra các độc chất hơn trong quá trình chế biến thực phẩm nên phải có loại dầu nặng (cooking oil) dùng để chiên ở nhiệt độ cao. Acide béo không no dù tốt cho sức khỏe nhưng dễ bị phân hủy và sinh ra độc tố khi dùng ở nhiệt độ cao kéo dài nên cần có loại dầu nhẹ (salade oil) để trộn xà lách, nấu cháo cho trẻ em, tẩm ướp thực phẩm… Chất béo khi chế biến ở nhiệt độ cao kéo dài hoặc bảo quản không tốt thường bị phân hủy và sinh các độc chất (acrolein, các gốc oxy hóa…) có thể gây ngộ độc cấp hoặc tổn thương tế bào về lâu dài. Vì vậy cần bảo quản chất béo ở nơi tối, mát, khô ráo, và không dùng lại dầu mỡ đã qua sử dụng. NHÓM THỰC PHẨM GIÀU CHẤT BỘT ĐƯỜNG (GLUCID) 4 Chất bột đường (Glucid, Carbohydrat) có cấu trúc nhỏ nhất là Glucose. Các phân tử Glucose kết nối thành chuỗi dài ngắn khác nhau tạo nên chất bột đường khác nhau. Thực phẩm cung cấp chất bột đường chủ yếu có nguồn gốc từ thực vật. Chất bột đường chiếm tỉ lệ cao nhất trong khẩu phần ăn, cả về mức độ cung cấp năng lượng lẫn khối lượng thực phẩm, nhất là ở các nước đang phát triển. Để hấp thu và chuyển hóa chất bột đường, cơ thể cần các vi chất dinh dưỡng, quan trọng nhất là vitamin nhóm B. Những thực phẩm chỉ cung cấp chất đường mà không đủ lượng vi chất dinh dưỡng giúp cho sự chuyển hóa gọi là các thực phẩm cung cấp năng lượng rỗng. Ở trẻ em, nếu chỉ được nuôi ăn bằng chất bột, thiếu vi chất dinh dưỡng và chất đạm, sẽ dẫn đến suy dinh dưỡng Kwashiokor, một thể suy dinh dưỡng nặng có phù, xơ gan, suy tim… Khi chế biến các loại ngũ cốc, nên xay xát vừa phải để giữ lớp vỏ cám bên ngoài hạt ngũ cốc, vo rửa hạt nhanh, tránh chà xát mạnh… Nên chế biến thức ăn từ các loại ngũ cốc nguyên vỏ, nguyên hạt (đậu xanh, đậu đỏ…) thay vì đãi bỏ vỏ. Một số loại khoai sắn có chứa các độc chất tự nhiên (ví dụ glucoside tạo acide cyanhydric trong sắn) hoặc sinh ra trong quá trình bảo quản (ví dụ solanin trong khoai tây sắp mọc mầm, nấm mốc alfatoxin trong các ngủ cốc bị ẩm mốc), cần loại bỏ khi chế biến thức ăn. NHÓM THỰC PHẨM GIÀU VITAMIN Có hai loại vitamin chính : - Vitamin tan trong nước : vitamine nhóm B, vitamine C 5 - Vitamine tan trong chất béo : vitamine A, D, E, K. Thức ăn động vật nhất là gan, trứng, sữa là nguồn cung cấp vitamin tan trong béo chủ yếu. Các vitamin này cần phải có chất béo đi cùng mới được hấp thu và chuyển hóa. Đa số vitamin tan trong chất béo khó bị hủy bởi nhiệt độ (ngoại trừ vitamin E), nhưng có thể bị biến chất với ánh nắng mặt trời mạnh. Các vitamin nhóm B được cung cấp chủ yếu qua các loại đậu đỗ nguyên vỏ và thức ăn động vật. Vitamin trong nhóm này, nhất là vitamin B1 dễ bị hủy với nhiệt độ và chất kiềm, dễ hòa tan trong nước nên dễ bay theo hơi nước nếu đun nấu kéo dài. Rau và trái cây tươi là nguồn thức ăn chính cung cấp vitamin C. Vitamin C rất dễ bị hủy bởi nhiệt độ, ánh nắng, và hòa tan nhanh nên dễ mất qua nước rửa. Quá trình bảo quản kéo dài cũng làm mất dần vitamin C trong thực phẩm. NHÓM THỰC PHẨM GIÀU CHẤT KHOÁNG 1. Chất khoáng đa lượng Có 7 nguyên tố khoáng thuộc nhóm đa lượng đã được biết đến : Canxi (Ca), Natri (Na) , Kali (K), Chlor (Cl), Phosphor (P), Sulfur (S), Magne (Mg) Các chất khoáng thuộc nhóm ion dương (cation) như Na, K, Ca, Mg là các nguồn thực phẩm cung cấp các yếu tố kiềm. Nguồn cung cấp chủ yếu là sữa, các chế phẩm từ sữa, các loại rau củ. 6 Các chất khoáng thuộc nhóm ion âm (anion) như S, P, Cl cung cấp các yếu tố toan, có nhiều trong các thức ăn động vật như thịt cá và các loại ngũ cốc. 2. Chất khoáng vi lượng Có 7 yếu tố khoáng thuộc nhóm vi lượng đã được khám phá và xác định chức năng : Sắt (Fe), Kẽm (Zn), Đồng (Cu), , Fluor (F), Iode (I), Selen (Se), Mangan (Mn). Các thực phẩm có nguồn gốc từ biển như cá, tôm cua sò ốc, rong tảo… là nguồn cung cấp chất khoáng vi lượng rất dồi dào cho khẩu phần. Ngoài ra, các thực phẩm dạng củ cũng chứa một lượng khoáng vi lượng đáng kể, mặc dù khó tiêu hóa hấp thu hơn chất khoáng có trong thức ăn động vật như trứng, gan, thịt, cá… THỰC PHẨM CUNG CẤP CHẤT XƠ Chất xơ không được tiêu hóa và không hấp thu vào máu, nhưng giữ vai trò quan trọng trong việc điều hòa tiêu hóa, chống táo bón và điều hòa hoạt động cơ học của hệ tiêu hóa. Có 2 loại chất xơ : o Chất xơ tan trong nước : gôm, oligofructose o Chất xơ không tan trong nước : cellulose Thực phẩm giàu chất xơ là các loại rau, củ, quả , ngũ cốc nguyên vỏ nguyên hạt. 7 DINH DƯỠNG HỢP LÝ ĐỂ GIỮ GÌN SỨC KHỎE Để có một chế độ ăn hợp lý, 3 điều cần lưu ý khi thiết kế một bữa ăn là an đa dạng nhiều loại thực phẩm hàng ngày, an chừng mực và ăn thực phẩm nguyên vẹn, càng gần với thiên nhiên càng tốt. 1. Ăn đa dạng Ăn đa dạng nhằm mục đích giúp cơ thể nhận được đầy đủ các chất dinh dưỡng thiết yếu theo nhu cầu nhờ vào sự bổ sung lẫn nhau của các thức ăn, vì theo quan niệm của những người làm công tác dinh dưỡng, không có thức ăn tốt, cũng không có thức ăn xấu, tốt hay xấu là do cách lựa chọn thực phẩm cho bữa ăn hàng ngày của chúng ta mà thôi. Mỗi ngày mỗi người cần được ăn trên 20-30 loại thực phẩm. Mỗi bữa chính cần có đủ thực phẩm từ các nhóm thức ăn giàu chất bột đường, giàu đạm, giàu lipid, giàu sinh tố và khoáng chất, trong mỗi nhóm thức ăn như vậy nên có nhiều lọai thức ăn khác nhau. Các món ăn nên được chế biến từ nhiều lọai thực phẩm (> 3 lọai) và nên có nhiều món ăn trong mỗi bữa ăn (> 3 món) . Trong ngày, nên thay đổi thực phẩm (> 3 bữa) và năng đổi món theo ngày, mùa 2. Ăn chừng mực Ăn chừng mực nhằm phân bố sự cung cấp năng lượng cho cơ thể một cách hợp lý theo nhu cầu hàng ngày, điều hòa hoạt động của hệ tiêu hóa. Cần phân chia thức ăn trong ngày thành 8 nhiều bữa. Đối với trẻ ở độ tuổi nhà trẻ mẫu giáo, mỗi ngày trẻ ăn từ 5-6 bữa bao gồm 3 bữa chính và 2-3 bữa phụ. Cần chú ý đến bữa ăn sáng của trẻ. Nhu cầu năng lượng cũa trẻ cao trong hệ tiêu hóa lại nhỏ, nên các bữa phụ rất quan trọng cho việc cung cấp đủ năng lượng theo nhu cầu cho trẻ. Ăn chừng mực còn có nghĩa là không ăn quá nhiều một thực phẩm nào hoặc loại bỏ nhóm thực phẩm nào. 3. Ăn thực phẩm nguyên vẹn Thực phẩm nguyên vẹn là những thực phẩm gần với trạng thái ban đầu nhất, gần với thiên nhiên nhất, tươi mới nhất, không thông qua chế biến phức tạp hay bảo quản lâu dài. Những thực phẩm nguyên vẹn thường có thành phần chất dinh dưỡng dồi dào hơn, cân đối hơn, và có lợi cho sức khỏe hơn. . 1 GIÁ TRỊ DINH DƯỠNG CỦA THỰC PHẨM Giá trị dinh dưỡng của thực phẩm không chỉ phụ thuộc vào thành phần các chất dinh dưỡng có trong thực phẩm mà còn bị ảnh hưởng bởi. quản thực phẩm, và thành phần chất phản dinh dưỡng trong bữa ăn. Thực phẩm thường được phân thành các nhóm tùy vào thành phần chất dinh dưỡng có nhiều nhất trong thực phẩm đó. Thực tế, loại thực. còn có nghĩa là không ăn quá nhiều một thực phẩm nào hoặc loại bỏ nhóm thực phẩm nào. 3. Ăn thực phẩm nguyên vẹn Thực phẩm nguyên vẹn là những thực phẩm gần với trạng thái ban đầu nhất, gần