3 bài tập cho cơ bụng Phụ nữ bước vào tuổi trung niên hay những nữ nhân viên văn phòng suốt ngày ngồi một chỗ có nhiều nguy cơ bị xệ bụng. Điều đó khiến bạn lo lắng. Vậy thì ngay từ bây giờ, hãy thực hiện các bài tập sau để giúp cơ bụng săn chắc hơn. Lợi ích: - Giúp bụng thon, đẹp. - Giảm căng thẳng cho các cơ quan khác. - Giúp hô hấp tốt. - Tránh được các chấn thương ở vùng thắt lưng. Các bài tập: Bài tập 1: Bài tập này giúp cải thiện lưu thông máu và làm thon bụng. Nằm ngửa, chân co lại, bạn chân sát đất, tay đặt thẳng so với người. - Co ruỗi chân, hít vào thở ra đều đặn 10 lần, giữ cho bụng luôn phẳng (3 đến 5 giây hít vào rồi 5 giây thở ra). - Nhấc chân lên vuông góc với phần trên thân người, đầu gối hơi tách ra. Hít vào, thở ra đồng thời hơi nhấc đầu lên, cánh tay thẳng nhấc lên khỏi mặt đất, vai thấp, bàn tay duỗi thẳng. Hai chân giữ thẳng đứng, hai bàn chân duỗi thẳng. - Giữ nguyên tư thế này, hai tay nâng lên 15 cm rồi hạ xuống, làm lại 5 lần. - Hai chân có thể hạ thấp một chút với điều kiện không được thay đổi vị trí của lưng (lưng luôn tiếp xúc với mặt đất). Bài tập 2: - Nằm ngửa, hai tay đặt ở hai bên thái dương, khuỷu tay trái gập lại gần đầu gối trái (co chân trái) và đổi tay, chân. Bài tập này khá đơn giản nhưng rất tốt cho cơ bụng. Bài tập 3: - Chân thẳng đứng, nhấc xương chậu lên khỏi mặt đất đồng thời nhấc đầu và ngực lên, thở ra. Bài tập này hơi khó thực hiện, do đó, bạn nên thực hiện cuối cùng trong một buổi tập. Thực hiện động tác nhiều lần sẽ giúp các cơ bụng săn chắc hơn. Thể dục cho bờ vai gợi cảm Bờ vai gợi cảm là ước mơ của rất nhiều bạn gái. Tuy nhiên, cũng như các bộ phận khác của cơ thể, vai cần được chăm sóc đúng cách. Bài thể dục dưới đây là dành riêng cho đôi vai ngọc ngà của bạn. Động tác 1 Dồn trọng lượng cơ thể lên quả cầu thể dục, hai chân duỗi thẳng. Tay trái chống xuống đất để giữ cơ thể. Tay phải cầm tạ, khuỷu tay gập một góc 90°,cổ tay hướng lên trên. Tay phải duỗi thẳng lên trên, sao cho cánh tay tạo với cơ thể thành đường thẳng. Thực hiện động tác 12-15 lần. Đổi sang thực hiện với tay trái. 2. Động tác 2 Hai chân khép lại, giữ thẳng thân người. Mỗi tay cầm một quả tạ nhỏ, cánh tay ép sát vào thân người, gập khuỷu tay lên sao cho cẳng tay song song với mặt đất, lòng bàn tay hướng lên trên. Cánh tay ép sát vào cơ thể, từ từ chuyển động cẳng tay sang hai bên. Chú ý giữ cho cẳng tay luôn song song với mặt đất, lòng bàn tay hướng lên trên. Duỗi thẳng cánh tay sang ngang sao cho cánh tay tạo với vai thành một đường thẳng. Sau đó trở lại tư thế gập tay ở động tác trên. Tập động tác 12-15 lần. Hai chân khép lại, khuỷu chân hơi gập xuống. Người gập về phía trước, chú ý lưng đầu phải thẳng. Cả người trên gần như song song với mặt đất. Hai tay cầm tạ, tay phải duỗi thẳng lên trên đầu, cánh tay phải ép sát mang tai. Tay trái duỗi thẳng ra sau. Lần lượt chuyển vị trí của hai tay cho nhau. Thực hiện động tác 12-15 lần. Bài tập cho đùi và mông Nhìn những cô người mẫu với cặp đùi thon, đôi chân dài và "bộ" mông gọn, bạn không khỏi ao ước giá mà mình cũng được như vậy. Điều đó cũng không khó lắm nếu bạn chịu khó tập các bài tập đặc biệt cho đùi và mông như dưới đây. Bài tập 1: Nằm ngửa, lưng thẳng, đùi, cẳng chân và mặt đất tạo thành hình tam giác, bàn chân căng. Nhấc hai chân lên sao cho phần cẳng chân gần song song với mặt đất. Sau đó nhấc chân phải lên, duỗi thẳng và làm tương tự với chân trái. Cách khác: Ngồi trên ghế băng hoặc ghế thường, lưng thẳng. Nhấc cẳng chân lên rồi duỗi ra, bàn chân gập (ngón chân cụp về phía người). Tránh xê dịch hoặc xoay hông. Thực hiện động tác tương tự với chân kia. Bài tập 2: Quỳ gối, tay chống đất. Duỗi một chân ra sau, bàn chân căng, gập chân từ từ để trở về vị trí cũ. Thực hiện động tác tương tự với chân còn lại. Cách khác: Sau khi duỗi một chân ra, bạn có thể tiếp tục gập cẳng chân lại một góc 45 độ và bàn chân giữ căng. Nhấc cẳng chân đã gập lại lên cao nhất có thể và giữ nguyên tư thế. Thực hiện động tác tương tự với chân kia. Bài tập 3: Nằm ngửa trên sàn nhà, phần trên của cơ thể thả lỏng, hai chân hơi tách nhau, cẳng chân thẳng, hai tay dang rộng. Nâng phần bụng dưới lên để nhấc nhẹ hông khỏi mặt đất mà không làm lưng bị xê dịch. Gập hai cẳng chân lại sát nhau và thực hiện lại động tác trên. Cách khác: Đầu gối và hai chân để sát nhau. Nhấc hông lên đồng thời giữ cho lưng luôn tiếp xúc với mặt đất. Co đùi và mông lại. Giữ nguyên tư thế, hạ chân xuống từ từ và thực hiện lại động tác trên. Bài tập 4: Nằm nghiêng trên mặt đất, người thẳng, đầu đặt trên cánh tay, một chân gập, một chân duỗi thẳng. Chân duỗi thẳng nâng lên hạ xuống từ từ. Xoay người, và thực hiện động tác tương tự với chân còn lại. Cách khác: Thực hiện tương tự như trên nhưng ở tư thế chuẩn bị, hai chân đều duỗi thẳng. Vòng 2 thon đẹp Xệ bụng là điều sợ hãi nhất đối với phụ nữ nhất là với những người phải làm các công việc văn phòng, ít đi lại. Để giảm mỡ bụng và lấy lại vẻ thon thả cho vòng 2, bạn có thể thực hiện một số bài tập thể dục sau. 1. Động tác 1. Nằm ngửa, hai chân gập lại, nhấc cao, tay đỡ đầu. Nhấc nửa trên thân người lên đồng thời co bụng lại. Bạn nên giữ cho phần dưới của lưng luôn tiếp xúc với mặt đất. Hai tay chỉ dùng làm điểm tựa cho đầu. Giữ cho hai khuỷu tay luôn xoè ra. Tránh nâng người lên quá cao hoặc uốn người quá cong, kéo đầu quá mạnh hoặc giữ hai chân sát đất… Nếu bạn mới bắt đầu tập, hãy thực hiện động tác 3 lần, mỗi lần 10 nhịp, thời gian nghỉ giữa các lần là 30 giây. Còn nếu tập thành thạo rồi có thể thực hiện 5 lần, mỗi lần 20 nhịp và thời gian nghỉ giữa các lần là 30 giây. 2. Động tác 2 Nằm ngửa, chân gập lại, bàn chân sát đất, gót chân thu về gần mông, tay đỡ đầu. Nâng đầu lên đồng thời quay người sang trái hoặc sang phải (chỉ quay phần đầu và phần ngực, thân dưới giữ nguyên) rồi trở về vị trí ban đầu. Nên giữ cho hai khuỷu tay luôn mở rộng, phần dưới lưng sát đất, tay chỉ để đỡ đầu và kéo khuỷu tay phải về phía chân trái và tay trái về phía chân phải. Tránh nâng người lên quá cao, động tác quá mạnh hoặc vặn người mà không nâng ngực hoặc không nhấc hai vai lên. Thời gian tập tương tự động tác 1. 3. Động tác 3 Nằm ngửa, chân gập lại, nhấc cao, tay sát đất. Nhấc mông lên đồng thời kéo đầu gối về phía vai. Nên nhấc mông và phần dưới của lưng lên từ từ, giữ cho hai chân luôn gập, thở ra mỗi khi nhấc mông lên. Không nên nhấc chân quá mạnh, đẩy lên bằng hai tay hoặc nhấc chân quá cao lên tận phía đầu. Thời gian thực hiện như hai động tác trên. 4. Động tác 4 Nằm ngửa, chân gập lại, bàn chân sát đất, tay đỡ đầu. Nhấc nửa trên thân người lên, nghiêng người sang phải, tay phải duỗi thẳng, tay trái đỡ đầu và tương tự với bên trái. Cố gắng duỗi tay phải sao cho chạm vào chân phải càng tốt và tương tự với tay trái. Không nên nhấc người quá cao hoặc nghiêng người mà không nhấc nửa thân người trên hoặc không nhấc hai vai lên. Thời gian thực hiện cho động tác này tương tự các động tác trên. 5. Động tác 5 Nghiêng người, lấy điểm tựa là khuỷu tay và đầu gối. Nhấc nửa trên thân người lên và khung chậu lên đồng thời co mông lại. Đổi bên và thực hiện lại động tác trên. Nên co bụng lại một cách tối đa và kiểm soát nhịp thực hiện động tác. Không nên thực hiện động tác quá mạnh hoặc cố nhấc người lên quá cao. Thời gian thực hiện cũng tương tự các động tác trên. 3 bài tập cho ngực Bạn luôn thắc mắc rằng, sao người khác có bộ ngực săn chắc mà gò bồng đảo của mình lại "lép kẹp" vậy? Nếu bạn thực sự muốn cải thiện tình trạng này, hãy thực hiện một số bài tập dưới đây. Bài 1: Nằm thẳng trên ghế tập (hoặc trên sàn), đùi gập lại ở trên xương chậu. Mỗi tay nắm một quả tạ, cánh tay duỗi thẳng trước ngực và gan bàn tay hướng về phía đầu gối, hai tay để sát nhau. Kéo hai tay về phía đầu, hai tay tách ra xa nhau đồng thời gập lại (hít vào) rồi trở về vị trí ban đầu. Thực hiện bài tập 3 lần, mỗi lần 20 nhịp. Bài 2: Nằm thẳng trên ghế. Cẳng chân nâng cao ở phía trên ngực và gập lại. Cánh tay giơ cao, căng về phía trên. Mỗi tay nắm một quả tạ, hai bàn tay đan chéo. Gập cánh tay lại về phía sau đầu theo chiều nằm ngang rồi trở về vị trí ban đầu. Hít vào khi hạ tay xuống và thở ra khi giơ tay lên. Thực hiện bài tập này 3 lần, mỗi lần 20 nhịp. Bài 3: Ngồi trên sàn, lưng thẳng, hai chân đàn chéo. Hai tay nắm một quả bóng, đặt ngang ngực, hai khuỷu tay gập. Ấn nhẹ vào quả bóng đồng thời nắm chắc nó bằng hai tay. Để tăng cường hiệu quả cho các cơ, bạn có thể giữ nguyên tư thế ấn quả bóng trong 1 đến 2 giây rồi thực hiện lại từ đầu. Thực hiện bài tập này 3 lần, mỗi lần 20 nhịp. Bài tập cho bụng dưới Với phụ nữ nói chung, bộ ngực kém phần hấp dẫn hay cặp mông "hơi to" cũng không khiến họ lo lắng bằng vòng 2 ngày càng "phình" ra. Để tránh được nỗi phiền muộn này, ngay từ bây giờ, bạn hãy thực hiện các bài tập dưới đây. Bài 1: Nằm trên sàn, lưng thẳng, hai chân giơ lên vuông góc với người. Kéo chân về phía đầu đồng thời nâng mông lên khỏi mặt đất. Sau đó trở lại vị trí ban đầu. Thở ra khi kéo chân lên và hít vào khi rút chân về vị trí cũ. Thực hiện bài tập trên 3 lần, mỗi lần 20 nhịp. Bài 2. Nằm trên sàn, lưng thẳng, hai chân gập, bàn chân sát đất, tay đặt sau đầu. Từ từ nâng người dậy, hai tay vẫn đỡ sau đầu. Vị trí mông, gối và bàn chân phải được giữ nguyên. Ngả người xuống, trở về vị trí ban đầu. Thực hiện bài tập 3 lần, mỗi lần 20 nhịp. Bài 3: Ngồi nghiêng trên sàn, hai tay căng, chống sau lưng, chân gập, bàn chân đặt sát nhau, chạm đất. Từ từ nhấc hai tay và hai chân khỏi mặt sàn, hai tay căng sang hai bên, mông giữ nguyên tư thế để làm điểm tựa cho cơ thể. Thực hiện bài tập trên 3 lần, mỗi lần 20 nhịp. Bài 4: Đây là bài tập rất tốt để có được vòng 2 phẳng và săn chắc, đặc biệt là phần dưới thắt lưng. Tư thế chuẩn bị: Nằm thẳng trên sàn, đùi co lên, tạo với phần trên cơ thể một góc 90 độ, cẳng chân vuông góc với đùi. Tay đặt sau đầu để đỡ gáy. Duỗi chân từ từ đồng thời hít vào và kéo chân về vị trí ban đầu đồng thời thở ra. Chú ý không được cong người khi duỗi chân ra: giữ lưng luôn sát đất. Thực hiện bài tập 3 lần, mỗi lần 20 nhịp. Bài tập cho đùi Bài 1: Ngồi trên ghế, lưng thẳng, bàn chân chạm đất, hai chân khép lại, hai tay chống đằng sau. Nhấc hai chân lên cho đến khi chúng song song với mặt đất. Động tác này tuy đơn giản nhưng rất hiệu quả với đùi trước và đầu gối. Thực hiện bài tập 3 lần, mỗi lần 20 nhịp. Bài 2: Đứng thẳng, chân dạng rộng bằng vai. Thực hiện bài tập bằng cách tách một chân sang ngang rồi gập lại, chân kia căng rồi trở về vị trí ban đầu. Hai tay đặt ở hông để giữ cân bằng cho cơ thể, lưng luôn thẳng. Thực hiện bài tập 3 lần, mỗi lần 10 nhịp cho mỗi bên chân. Bài 3: Đứng thẳng, chân phải căng, chân trái gác lên ghế (ghế đặt đằng sau người). Gập chân phải lại một góc 90 độ đồng thời hạ thấp gối chân trái, hít vào. Trở về vị trí ban đầu đồng thời thở ra. Thực hiện 3 lần, mỗi lần15 nhịp cho mỗi bên chân. Bài tập này rất tốt cho phần đùi trước. Bài 4: Nằm thẳng trên sàn, cánh tay đặt dọc cơ thể, bàn tay chạm đất, hai chân khép lại, giơ cao, vuông góc với cơ thể. Thực hiện bài tập bằng cách tách hai chân sang ngang. Chú ý, trong khi thực hiện bài tập này, phải giữ cho lưng luôn thẳng, sát mặt sàn. Thực hiện bài tập trên 3 lần, mỗi lần 30 nhịp. Đây là bài tập khá hiệu quả cho phần đùi dưới. Bài 5: Tư thế chuẩn bị: Ngồi trên sàn, tay chống sau, hai chân gập, đặt một quả bóng ở giữa hai đầu gối, lưng thẳng. Dùng hai đầu gối nén quả bóng lại và giữ nguyên tư thế trong khoảng 10 giây rồi trở về vị trí ban đầu. Thực hiện bài tập trên với 20 lần nén bóng. Bài tập này cũng rất tốt cho phần đùi dưới. Bài 6: Đứng thẳng, một chân căng, một chân đặt hơi lùi về đằng sau. Hai tay giơ thẳng về phía trước, đặt một cây gậy chống bên dưới. Thực hiện bài tập này rất đơn giản: gập chân sau lại theo chiều bàn chân hướng tới mông. Thực hiện 3 lần, mỗi lần 2 nhịp cho mỗi bên chân. Bài tập này rất tốt cho phần đùi sau. . căng về phía trên. Mỗi tay nắm một quả tạ, hai bàn tay đan chéo. Gập cánh tay lại về phía sau đầu theo chiều nằm ngang rồi trở về vị trí ban đầu. Hít vào khi hạ tay xuống và thở ra khi giơ tay. phía trước, đặt một cây gậy chống bên dưới. Thực hiện bài tập này rất đơn giản: gập chân sau lại theo chiều bàn chân hướng tới mông. Thực hiện 3 lần, mỗi lần 2 nhịp cho mỗi bên chân. Bài tập này