HUẤN LUYỆN THỂ LỰC PHƯƠNG PHÁP HUẤN LUYỆN THỂ LỰC BĨNG ĐÁ Đại cương (Overview) LỜI MỞ ĐẦU MỘT SỐ VẤN ĐỀ LIÊN QUAN HUẤN LUYỆN THỂ LỰC CÁC NỘI DUNG HLTL NHIỆM VỤ & YÊU CẦU I Lời mở đầu (Preface) Huấn luyện thể lực trình huấn luyện phương tiện TDTT (chủ yếu tập thể lực), để tác động có chủ đích đến phát triển hoàn thiện hình thái, chức năng, tố chất thể lực sức khoẻ VĐV Những tiêu hình thái thể trọng, chiều cao, vòng ngực, vòng chân, tay Còn tiêu chức có liên quan trực tiếp tới hệ thống tim mạch, hô hấp… I Lời mở đầu Các tố chất thể lực thể lực hoạt động chức thể đạo hệ thống thần kinh trung ương, thường phân thành sức mạnh, sức bền, tốc độ, độ dẻo khả phối hợp vận động Huấn luyện thể lực sở huấn luyện kỹ thuật chiến thuật Các loại huấn luyện thể lực Huấn luyện thể lực chung trình huấn luyện sử dụng phương tiện, phương pháp đa dạng để nâng cao sức khoẻ, lực chức hệ thống thể, phát triển toàn diện tố chất thể lực cải tiến thể hình VĐV HLTL chung tiền đề HLTL chuyên môn móng vững thành tích thể thao Huấn luyện thể lực chuyên môn lại trình HLTL theo đặc điểm môn thể thao, yêu cầu thể lực chuyên môn: chọn dùng phương tiện, phương pháp HL có liên quan mật thiết với môn thể thao để nâng cao tố chất thể lực chuyên môn Trình độ thể lực chuyên môn chỗ dựa trực tiếp để nâng cao thành tích thể thao môn chuyên sâu II NHIỆM VỤ & YÊU CẦU (Mission & Demand ) II.1 NHIỆM VỤ Trong trình chuẩn bị thể lực, vận động viên cần phải nâng cao mức độ khả hệ thống chức thể nhằm đảm bảo cho trình độ tập luyện chung chuyên môn mức độ cao, phát triển tố chất vận động như: sức mạnh, sức bền, sức nhanh, mềm sẻo khả phối hợp vận động, khả thể tố chất điều kiện hoạt động thi đấu II NHIỆM VỤ & YÊU CẦU II.2 YÊU CẦU HLTL phải toàn diện Qua HL toàn diện, lực chức nâng cao nhiều mặt, cân đối, tạo sở vững chức cho lực thể thao chuyên sâu HLTL cần theo kế hoạch năm nhiều năm; kết hợp tốt HLTL chung chuyên môn, huấn luyện thể lực huấn luyện chiến thuật II NHIỆM VỤ & YÊU CẦU II.2 YÊU CẦU Cần phải vào nhiệm vụ huấn luyện thời kỳ, môn thể thao người cụ thể mà xác định tỷ lệ sát hợp HLTL chung chuyên môn kế hoạch HL toàn năm LVĐ HLTL vượt LVĐ thi đấu thời gian, số lượng, độ khó… Sử dụng LVĐ cụ thể tập trung rõ giai đoạn thời kỳ chuẩn bị II NHIỆM VỤ & YÊU CẦU II.2 YÊU CẦU Mỗi tố chất thể lực có phát triển khác theo lứa tuổi giới tính tốc độ mức độ, khả cải tiến Tố chất có thời kỳ phát triển tốt (còn gọi thời kỳ nhạy cảm).Vì vậy, cần phải nắm vững để phát triển cách tối ưu Rèn luyện thể lực thường mệt mõi, tốn nhiều lượng phương tiện tập luyện lại khô khan, đơn điệu Do đó, cố gắng đa dạng hoá hình thức, phải trọng đến công tác giáo dục ý thức, tư tưởng cho VĐV thấy rõ tầm quan trọng để chịu khó rèn luyện tinh thần, ý chí kiên trì… III NỘI DUNG HUẤN LUYỆN THỂ LỰC Huấn luyện sức mạnh Bên cạnh yếu tố hiểu biết, đạo đức, ý chí, kỹ thuật chiến thuật, thể lực nhân tố quan trọng nhất, định hiệu hoạt động người, có TDTT Hơn nữa, rèn luyện (phát triển) thể lực lại hai đặc điểm bản, bật trình giáo dục thể chất Huấn luyện sức nhanh Huấn luyện sức bền Huấn luyện khả phối hợp vận động Huấn luyện độ mềm dẻo 3.4.3 Huấn luyện khả phối hợp vận động Cần phải trọng tới lực phán đoán không gian, thời gian, lực định hướng cảm giác vận động… Người ta thường dùng tập đa dạng thay đổi Giai đoạn HL ban đầu, nên Ngườ gcdù cáncg trọng iđếta n thườ nlự vậnngđộ bà i tập ngi VĐV luô chung Còđa n đốdạ i vớ cấn p cao thay đổphả i i kết hợp với đặc điểm môn chuyên sâu III.5 Huấn luyện độ mềm dẻo (Flexibility training) Mềm dẻo khả tiến hành động tác với biên độ lớn khuôn khổ định thể, nhờ độ linh hoạt khớp Đối với VĐV lứa tuổi nhỏ có điều kiện thuận lợi để phát triển tố chất mềm dẻo 3.5 Huấn luyện độ mềm dẻo Thông thường dùng tập duỗi dãn để kéo dài, dãn tổ chức mền bắp, dây chằng… Khi tập luyện loại này, cần nâng sức căng từ từ, qua thời gian định, kết hợp động tónh IV Một số vấn đề liên quan 4.1 Mối tương quan tố chất 4.2 Hoạt động thể lực VĐV trận đấu POWER 4.3 Dinh dưỡng bóng đá 4.1 Mối tương quan tố chất Các tố chất thể lực liên quan mật thiết với Có mối quan hệ, tượng chuyển tố chất thể lực Có nghóa tập tố chất thể lực (như sức mạnh) đồng thời ảnh hưởng đến phát triển tố chất khác (như tốc độ) 4.1 Mối tương quan tố chất Sự chuyển dương tính (tốt) có nghóa phát triển tố chất có tác dụng nâng cao tố chất khác Và chuyển âm tính (xấu) ngược lại Trong thực tế, xuất tình trạng phát triển tố chất A ảnh hưởng tốt tới tố chất B, lại không tốt với tố chất C Tập sức mạnh cần cho phát triển tốc độ có ảnh hưởng đến độ mềm dẻo 4.1 Mối tương quan tố chất Mối quan hệ tương hỗ cá tố chất thể lực phong phú đa dạng HLV cân hiểu biết xác thực vấn đề để lựa chọn, sử dụng cách khoa học phương tiện TDTT, cho lợi dụng ưu mối quan hệ này, phòng tránh ảnh hưởng không tốt, nâng cao chất lượng huấn luyện 4.2 Hoạt động thể lực VĐV trận đấu Thời gian hoạt động suốt trận đấu khoảng 60 phút Còn lại thời gian bóng 4.2 Hoạt động thể lực VĐV trận đấu Bảng chi tiết Time Action Break 0-20” 52% 75% 21-40” 29% 18% 41-60” 10% 5% Over 60’ 9% 2% - 81% thời gian hoạt động liên tục trận đấu 40’’ - 93% thời gian nghó trận đấu 40’’ Tổng hợp Thời gian chạm bóng 3phút Di chuyển đổi hướng 400-450 lần Tổng cự ly di chuyển 9-14km; trung bình 10.8km Đi từ – 4km Chạy nhẹ (lúp xúp)4-6 km Chạy sãi từ 1.5 – 2km Chạy tốc độ 600 -1000m Chạy lùi 200m Tổng hợp Nhịp tim suốt trận 150-190 lần/1’ Hay từ 70-80% CĐTĐ Trung bình 165-170 lần/1’ Lượng Glycogen giảm suốt nhanh chóng Lactate máu tăng đến 12mmol/l, trung bình 7mmol/l Cầu thủ giảm 1600 – 1800kcal Trọng lượng giảm 1-4kg 4.3 Dinh dưỡng bóng đá Năng lượng đòi hỏi ngày VĐV bóng đá CHO (carbohydrate) Khoảng 600-800g 60 -70% Chất béo: 10-20% Khoảng 75g Protein: 10-20% Khoảng 100-170g Tổng cộng: 4.600kcal (1g CHO = 4kcal; 1g chất béo = 9kcal; 1g Protein = 4kcal) 4.3 Dinh dưỡng bóng đá Dinh dưỡng trước trận đấu 2-3 ngày trước trận đấu nên dự trữ nhiều CHO n trước trận đấu từ – 4tiếng Tốt tránh ăn thịt cá Một trước trận đấu nên tránh ăn thức ăn lượng glucose máu giảm nhanh chóng Như làm mệt mõi nhanh chóng 4.3 Dinh dưỡng bóng đá Dinh dưỡng sau trận đấu Sau trận đấu hay tập luyện nặng, nên sử dụng đường đơn (simple carbohydrate), sau sử dụng đường hỗn hợp (complex carbohydrate) Ví dụ: Sau uống nước hay nước trái cây, ăn trái Sau nên dùng thức ăn nhiều đường hỗn hợp