Đang tải... (xem toàn văn)
Phöông phaùp thö giaõn cô cuûa BS Progressive Muscle Relaxation trang 1/3 July 9, 2007 Phöông phaùp thö giaõn cô cuûa Edmund Jacobson (Ngöôøi dòch BS Leâ Hieáu) Phöông phaùp thö giaõn cô laø moät kyõ[.]
Progressive Muscle Relaxation trang 1/4 4/12/2023July 9, 2007 Phương pháp thư giãn Edmund Jacobson (Người dịch: BS Lê Hiếu) Phương pháp thư giãn kỹ thuật hệ thống nhằm đạt đến trạng thái thư giãn sâu, Edmund Jacobson (1888-1983) mô tả vào đầu năm 1920 Nguyên lý thư giãn đến sau căng Edmund Jacobson mô tả khoảng 200 tập thư giãn Dưới phần trình bày rút gọn tập bản, mà thực hành ngày đạt hiệu tốt gần tập đầy đủ Phương pháp thư giãn đặc biệt giúp ích cho người lo âu có kèm theo tượng căng (đau cứng cơ, căng thẳng đầu, cổ, vai, lưng, hàm, mắt) Nếu bạn gặp mệt mỏi suy nghó liên tục, phương pháp giúp bạn giảm tốc tư Edmund Jacobson nói: “một tâm trí lo âu tồn thể thư giãn.” Phương pháp thư giãn đem lại hiệu tức lâu dài, bao gồm: Giảm lo âu nói chung Giảm lo âu có liên quan đến ám sợ Giảm tần suất thời gian hoảng loạn Cải thiện khả đối mặt với tình ám sợ tăng dần tiếp xúc Cải thiện tập trung Tăng khả kiểm soát cảm xúc Tăng tự trọng Tăng thoải mái sáng tạo Không có chống định cho phương pháp này, ngoại trừ vùng có tổn thương cơ, xương Phương pháp giúp làm giảm liều thuốc an thần sử dụng Hướng dẫn thực hành Phương pháp thư giãn Tập luyện ngày 20 phút, tốt hai lần 20 phút (30 phút, bạn muốn) Tập luyện nơi yên tónh không để bị quấy rầy (tắt điện thoại) Tập luyện đặn theo thời biểu (sau thức dậy, trước nghỉ, trước bữa ăn) Tập luyện tình trạng bụng đói Nằm ngồi theo tư mà toàn thân thả lỏng (kê gối nhượng chân, nằm tập) Nới lỏng quần, áo, vật dụng người Quyết định không lo nghó chuyện Cho phép thân khỏi lo toan ngày Cho phép tự chăm sóc thân đem lại bình an cho tâm trí trước hoàn cảnh Progressive Muscle Relaxation trang 2/4 4/12/2023July 9, 2007 Giả vờ tách rời thụ động, điều yếu tố quan trọng Hãy để xảy tự nhiên Không phải cố gắng thư giãn, cố gắng kiểm soát thể, không đánh giá sai thao tác tập luyện Cứ để diễn Kỹ thuật thư giãn Phương pháp thư giãn liên quan đến căng giãn, nhau, 16 nhóm khác thể Kỹ thuật căng cứng nhóm (không cứng để gây đau) khoảng 10 giây, đột ngột thả lỏng Thư giãn khoảng 20 giây, đồng thời nói “tôi thư giãn”, “thả lỏng nào”, “căng thẳng rồi” câu nói thư giãn bạn thích Trong suốt thời gian tập, trì tập trung vào nhóm Bất lơ đãng, bạn phải đem tập trung trở lại vào nhóm tập Bảo đảm khung cảnh tập luyện yên tónh thoải mái Khi căng nhóm cơ, ý đừng mạnh, 10 giây (Có thể đếm chậm từ đến 10) Tập trung vào xảy ra, cảm nhận căng lên nhóm Khi thả lỏng nhóm cơ, thực đột ngột thư giãn, cảm nhận mềm Thư giãn khoảng 20 giây, sau tập nhóm Trong lúc tập nhóm cơ, để thả lỏng tất nhóm khác Căng thả lỏng nhóm lần Riêng vùng đặc biệt, bạn làm 2-3 lần Hướng dẫn tập cụ thể Để bắt đầu, thực động tác thở bụng sâu lần, thở thật chậm Khi thở ra, tưởng tượng căng thẳng toàn thể trôi theo Nắm chặt hai bàn tay lại, giữ 10 giây thả lỏng 20 giây Tất nhóm tập với thời gian Căng nhị đầu (cơ cánh tay) cách co kéo cẳng tay hướng ngược phía vai (làm hai “con chuột”), hai tay Giữ, … thả Căng tam đầu (cơ nằm phía sau cánh tay) cách duỗi thẳng hai tay, khoá chặt hai khuỷu tay Giữ, … thả Căng nhóm trán cách nâng thật cao hai cung chân mày Giữ, … thả Tưởng tượng nhóm trán trở nên trơn mềm Progressive Muscle Relaxation trang 3/4 4/12/2023July 9, 2007 Căng nhóm quanh mắt cách nhắm chặt hai mí mắt lại Giữ, … thả Tưởng tượng thư giãn sâu lan toả xung quanh hai mắt Căng hàm cách mở miệng thật to Giữ, … thả Để thả hai môi mở Căng phía sau cổ cách ưỡn đầu ngược phía sau Chỉ tập trung vào căng cổ Giữ, … thả Vùng thường căng nhiều, nên tập hai lần Thực vài động tác thở sâu, để đầu tựa nghỉ lên bề mặt 10 Căng hai vai cách nâng hai vai lên thật cao hướng hai lỗ tai Giữ, … thả 11 Căng xung quanh vai cách đẩy hai bả vai ngược sau cho chúng chạm vào Giữ, … thả (hai lần) 12 Căng ngực cách hít thật sâu Nín thở 10 giây thở thật chậm Tưởng tượng căng thẳng lồng ngực trôi theo thở 13 Căng bụng cách thót bụng lại Giữ, … thả 14 Căng phần lưng cách ưỡn cong lưng Giữ, … thả 15 Căng hai mông cách ép chặt chúng lại với Giữ, … thả 16 Ép chặt đùi xuống hai đầu gối Giữ, … thả 17 Căng bắp chuối cách kéo ngược ngón chân hướng phía Giữ, … thả 18 Căng hai bàn chân cách uốn cong ngón chân xuống Giữ, … thả 19 Rà soát lại toàn thể xem vùng bị căng Tập thư giãn lại 1-2 lần cho nhóm vùng 20 Bây tưởng tượng sóng thư giãn chầm chậm lan toả khắp thân thể Xuất phát từ đầu dần xuống chân Edmund Jacobson bác só nội khoa, tâm thần nhà sinh lý học Ông người sáng tạo phương pháp hồi tác sinh học (biofeedback) Ngoài ra, nhiều phương pháp thư giãn khác với kỹ thuật thay đổi nhằm mục đích thư giãn hai mặt tinh thần thể chất Sau vài ví duï: Progressive Muscle Relaxation trang 4/4 4/12/2023July 9, 2007 Phương pháp dưỡng sinh bác só Nguyễn Khắc Viện bác só Nguyễn Văn Hưởng gồm tập thể kết hợp với phép thở bốn (Jacobson không đề cập đến vấn đề thở) Phương pháp Yoga gồm động tác tập căng triệt để kết hợp với thở triệt để tập trung ý chí Xem http://www.yoga.com.vn Phương pháp trầm tư mặc tưởng (meditation) Phương pháp rèn luyện tự sinh nhà tâm thần học người Đức Johannes Schultz Điểm phương pháp trình tự aùm thò