Đang tải... (xem toàn văn)
HATHA-YOGA Một phương pháp chữa bệnh và tăng cường sức khỏe
ĐẠI HỌC QUỐC GIA THÀNH PHỐ HỒ CHÍ MINH TRƢỜNG ĐẠI HỌC KHOA HỌC TỰ NHIÊN KHOA MÔI TRƢỜNG CHUYÊN NGÀNH KHOA HỌC MÔI TRƢỜNG TIỂU LUẬN MÔN HỌC: SỨC KHỎE MÔI TRƢỜNG Ñeà taøi: PHƢƠNG PHÁP CHỮA BỆNH VÀ TĂNG CƢỜNG SỨC KHỎE BẰNG HATHA - YOGA GVBM: PGS.TS VÕ HƢNG SVTH : NGUYỄN THANH TÂM MSSV: 0417080 THÀNH PHỐ HỒ CHÍ MINH 12/2007 Phƣơng Pháp Chữa Bệnh Và Tăng Cƣờng Sức Khỏe Bằng HATHA – YOGA SỨC KHỎE MÔI TRƢỜNG Trang 2 LỜI NÓI ĐẦU Một trong những chức năng thiết yếu của môi trƣờng sống là khả năng chứa đựng các chất phế thải do con ngƣời tạo ra trong cuộc sống và trong hoạt động sản xuất. Khi trong môi trƣờng tự nhiên xuất hiện một chất ô nhiễm thì tự bản thân nó sẽ tự đào thải chất ô nhiễm đó bằng các biến đổi vật lý, hóa học, sinh học …và tự điều chỉnh về trạng thái cân bằng, ổn định. Cơ thể con ngƣời cũng vậy, có khả năng tự đào thải các chất lạ xâm nhập vào cơ thể và tự bản thân nó có xu hƣớng duy trì trạng thái cân bằng, để giữ vững một môi trƣờng bền vững, lành mạnh – đó chính là SỨC KHỎE. Thế nhƣng, cuộc sống con ngƣời càng văn minh, hiện đại thì con ngƣời ngày càng vi phạm thô bạo những quy luật của thiên nhiên, quy luật vàng của đời sống lành mạnh. Cũng nhƣ môi trƣờng sống phải chứa đựng quá nhiều chất ô nhiễm, vƣợt quá khả năng tự làm sạch, tự điều chỉnh của nó. Sức khỏe chẳng qua là cuộc sống trong điều kiện thiên nhiên; bệnh tật, trái lại, là kết quả của điều kiện sống không tự nhiên. Tiếc rằng nền văn minh hiện đại buộc chúng ta phải sống một cuộc sống không tự nhiên, cả khi ăn, khi uống, khi ngủ, khi thở và cả trong cách mặc quần áo và nhu cầu vận động hàng ngày. Hậu quả của nó kéo theo một loạt các căn bệnh thời đại nhƣ tiểu đƣờng, ung thƣ, táo bón, suy nhƣợc thể chất, suy nhƣợc thần kinh, stress …Những ngƣời chuyên chú về lao động trí óc thƣờng hơi yếu và mỏng manh về thể xác. Ngƣợc lại, những ngƣời chỉ chú ý tới bình diện vật chất, ăn uống nặng nề, cũng hứng lấy một trạng thái không lành mạnh. Trong những trƣờng hợp nhƣ vậy, bình diện vật chất và tinh thần thay thế lẫn nhau trong mối quan hệ của chúng. Khi ta biết cách dung hòa giữa vật chất và tinh thần, luôn luôn duy trì một trạng thái cân bằng cho cơ thể, ta sẽ đạt đƣợc sức khỏe hoàn mỹ, tránh đƣợc mọi bệnh tật. Đó chính là nội dung của phƣơng pháp HATHA – YOGA. Phƣơng Pháp Chữa Bệnh Và Tăng Cƣờng Sức Khỏe Bằng HATHA – YOGA SỨC KHỎE MÔI TRƢỜNG Trang 3 MỤC LỤC LỜI NÓI ĐẦU 2 MỤC LỤC 3 LÝ THUYẾT 4 1. HA – THA YOGA LÀ GÌ? 4 2. BỆNH TẬT NÀO CŨNG CÓ NHỮNG NGUYÊN NHÂN TINH THẦN . 4 THỰC HÀNH 6 1. PRÂNÂYÂMA – NHỮNG BÀI TẬP THỞ . 6 1) Thở bụng 6 2) Thở phần giữa 6 3) Thở phần trên . 6 4) Phương pháp thở toàn diện của Yoga . 7 5) Sukha Purvak (Bài Prânâyâma tiện nghi) . 7 2. CÁC ASANA – TƢ THẾ CỦA CƠ THỂ 8 1) Thế Padmasana (thế hoa sen) . 8 2) Yoga – Mudra (biểu tượng của Yoga) . 9 3) Supta – Vajrasana . 10 4) Ardha – Matsyendrasana (Thế vặn mình) 10 5) Matsyasana (thế con cá) . 11 6) Pashchimatana (thế cái kiềm) . 12 7) Trikonasana (thế tam giác) . 13 8) Bhujangasana (thế rắn hổ mang) . 14 9) Shalabhasana (thế con châu chấu) 15 10) Dhanurasana (thế cái cung) 16 11) Shirshasana 17 12) Halasana (thế cái cày) 20 13) Simhasana (thế sư tử) 21 14) Shavasana (thế xác chết) 22 TÀI LIỆU THAM KHẢO 23 Phƣơng Pháp Chữa Bệnh Và Tăng Cƣờng Sức Khỏe Bằng HATHA – YOGA SỨC KHỎE MÔI TRƢỜNG Trang 4 PHẦN THỨ NHẤT LÝ THUYẾT 1. HA – THA YOGA LÀ GÌ? Cơ thể chúng ta đƣợc sinh động bởi các dòng dƣơng và âm, và khi các dòng đó cân bằng hoàn toàn thì chúng ta khỏe khoắn hoàn toàn. Trong ngôn ngữ cổ của phƣơng đông, dòng dƣơng đƣợc chỉ bằng chữ HA đồng nghĩa với Mặt Trời, dòng âm là THA nghĩa là Mặt Trăng. Bản thân từ YOGA có nghĩa là “sự việc nối tiếp, thống nhất”. Vì thế Hatha – Yoga có nghĩa là “cách nắm vững hai năng lƣợng”, một (dƣơng) của mặt trời, và một (âm) của mặt trăng, sự thống nhất hài hòa, sự cân bằng hoàn toàn của chúng và khả năng có thể làm chủ hoàn toàn những năng lƣợng ấy. Ngón tay của ngƣời chơi đàn piano bao giờ cũng độc lập và có ý thức hơn nhiều so với ngón tay ngƣời không chơi piano. Tại sao? Vì rằng ngƣời chơi piano đã luyện cho ngón tay mình có ý thức hơn từ những bài rèn luyện kiên trì. Ngƣời nào tập Hatha – Yoga cũng phải tập luyện kiên nhẫn và gian khổ qua hàng ngày, hàng năm, nhƣng là rèn luyện hƣớng ý thức mình đến từng bộ phận trong cơ thể. Có đáng phải khó nhọc nhƣ vậy không? Có, bởi kết quả đạt đƣợc thật kỳ diệu, nó khám phá trong bản thân mình những năng lƣợng bí mật để làm chủ dần dần những cái đó. Nó biết có những dòng sinh lực vận động trong cơ thể mình và có sự thăng bằng hoàn toàn giữa hai dòng tức là có sức khỏe hoàn mỹ. 2. BỆNH TẬT NÀO CŨNG CÓ NHỮNG NGUYÊN NHÂN TINH THẦN Bởi lẽ bệnh tật xuất hiện từ hiện tƣợng có một trong hai dòng sinh lực cao hơn cái kia, ta có thể phân biệt hai loại chính: những bệnh dƣơng tính và những bệnh âm tính. Nếu ta làm mệt mỏi sinh lực của thể xác bằng cách sa vào hoạt động nhục dục quá độ hoặc một công việc tinh thần quá độ, thì từ đó có sự đốt cháy gia tăng. Cơ thể kiệt sức và rơi vào tình trạng âm tính. Sức đề kháng của nó quá yếu. Trong những bệnh âm tính có: bệnh lao, viêm chứng kinh niên, những chứng dị ứng, u dạ dày, u ruột … Thời kỳ khôi phục sau bệnh, bệnh suy nhƣợc thần kinh, những trạng thái trầm trệ, suy sụp cũng là điều kiện âm tính. Điều kiện ngƣợc lại sẽ xảy ra khi vì một lý do nào đó, sinh lực bị suy giảm đến nỗi các tế bào cơ thể vì thiếu một lực tập trung, chạy tán loạn và hợp thành các khối u, và ung thƣ. Kết quả từ đó cũng là một trạng thái âm tính của cơ thể nhƣng ta phải tìm nguyên nhân, từ trạng thái ngƣợc lại. Những bệnh dƣơng tính nói chung thƣờng là những hƣ hỏng cấp tính kèm theo sốt cao, tức là những chứng viêm nhƣ viêm phổi, amiđan, viêm thận, viêm dây thần kinh và những bệnh lây kèm theo sốt cao nhƣ bệnh viêm não, bệnh sởi. Phƣơng Pháp Chữa Bệnh Và Tăng Cƣờng Sức Khỏe Bằng HATHA – YOGA SỨC KHỎE MÔI TRƢỜNG Trang 5 Có những bệnh lƣỡng tính trong đó trạng thái dƣơng tính và âm tính nối tiếp nhau, nhƣ trƣờng hợp sốt rét ngã nƣớc, hoặc khi có mũ trong cơ thể và một cơn sốt cao hơn 38 0 C chuyển sang nhiệt độ thấp dƣới mức bình thƣờng. Cơ thể đấu tranh thƣờng xuyên để tạo thế cân bằng. Ví dụ, nếu cơ thể đang ở trạng thái âm tính vì bị nhiễm lạnh và không thể tự vệ chống vi khuẩn, cơ thể để tự bảo vệ phát ra một lƣợng lớn dòng điện dƣơng và trạng thái cơ thể trở thành dƣơng: chúng ta bị sốt cao. Một ƣu thế đột ngột về dòng dƣơng gây ra chứng xung huyết và các chứng viêm. Tuy nhiên cái đó tiêu diệt các vi khuẩn tụ tập trong suốt trạng thái âm tính và dần dần thế cân bằng đƣợc tái lập. Trong thời gian mắc các chứng viêm nặng, khi các vi khuẩn bị tiêu diệt và việc quá tải dòng dƣơng không cần thiết nữa, sẽ xảy ra một bƣớc quay ngoặt sang trạng thái âm tính, nhiệt độ hạ dƣới mức trung bình và mặc dù căn bệnh bản thân nó bị vƣợt qua, ngƣời ốm ở trong trạng thái khẩn cấp do sự chuyển đổi tàn bạo và không có chuyển tiếp dần dần giữa các dòng điện. Tiếp theo các bệnh dƣơng tính thƣờng là một trạng thái âm – đó là thời kỳ dƣỡng bệnh sau đau ốm. Nếu chúng ta hấp thụ một năng lƣợng nào đó quá mức cần thiết cho cơ thể, sẽ xảy ra phản ứng mạnh và thế cân bằng chỉ có thể tái thiết dần dần. Tuy nhiên nếu chúng ta ngăn cản một cách có ý thức, bệnh tật hoàn toàn không thể xảy ra chút nào. Sự ứ thừa của bất kỳ của bất kỳ năng lƣợng nào dù do rối loạn tâm linh kéo dài, hoặc do một trạng thái tâm thần thƣờng xuyên, cũng nảy sinh những tình trạng suy giảm nghiêm trọng của cơ thể và bệnh nặng. Năm 1879, một giáo sƣ Mỹ - bác sĩ Gates – đã công bố kết quả của những thí nghiệm của ông về lĩnh vực này. Ông hứng hơi thở của một bệnh nhân vào một ống nghiệm ƣớp lạnh và để cho nó ngƣng tụ. Trong những điều kiện thở bình thƣờng, chất “iốt rhodopsine” không để lại cặn bã đáng kể nào. Nhƣng khi bệnh nhân nổi nóng, trong ống nghiệm có một chất cặn màu nâu nhạt, chứng tỏ sự xuất hiện của một hóa chất nào đó trong hơi thở ngƣời bệnh, sau cơn xúc động đột ngột. Chích vào cơ thể một ngƣời khác hay một con vật, chất này gây co giật lớn. Bác sĩ Gates viết: “Qua các lần thí nghiệm của tôi và suốt thời gian hành nghề của tôi, tôi tin rằng những trạng thái đa cảm gây nên bởi nổi nóng, cáu gắt và đè nén làm xuất hiện trong cơ thể những yếu tố độc hại, còn những tình cảm khoan khoái – sự thỏa mãn, niềm vui sƣớng, thoái mái, tình yêu – và những tƣ tƣởng hài hòa, tác động đến năng lực chữa khỏi bệnh của cơ thể.” Ngay ở phƣơng Tây ngƣời ta đã nhận xét rằng có một số ngƣời không có bệnh tật. Những ngƣời này cứ trơ ra. Có nghĩa là ở những ngƣời này, các dòng âm, dƣơng thăng bằng hoàn hảo và sự đề kháng của họ đủ chống lại mọi sự tấn công. Những ngƣời tập Hatha – Yoga không chống lại vi trùng bằng các phƣơng tiện hóa học. Họ biết rằng giết vi trùng là điều vô ích nếu sức đề kháng bệnh tật ở cấp độ thấp, bởi vì nhƣ thế càng lâu bao nhiêu thì các vi trùng càng sinh sôi nảy nở gấp bội và sẽ tấn công cơ thể và nhƣ thế bệnh tật là muôn thuở. Những nhà Yoga phòng bệnh bằng cách giữ thăng bằng giữa các dòng âm dƣơng, hoặc tái lập thăng bằng nếu có bị phá vỡ và nếu bệnh tật đã xuất hiện. Bằng cách ấy, cơ thể sẽ thắng bệnh tật bằng sức mạnh của riêng nó và bao phủ một trạng thái khỏe Phƣơng Pháp Chữa Bệnh Và Tăng Cƣờng Sức Khỏe Bằng HATHA – YOGA SỨC KHỎE MÔI TRƢỜNG Trang 6 mạnh thƣờng xuyên. Bởi vậy chúng ta phải bắt đầu đặt tinh thần của chúng ta ở đúng độ của nó. PHẦN THỨ HAI THỰC HÀNH 1. PRÂNÂYÂMA – NHỮNG BÀI TẬP THỞ 1) Thở bụng Mô tả: Tƣ thế đứng, ngồi hay nằm, ý thức hƣớng vào vùng rốn. Lúc thở ra thì thót bụng vào. Sau đó hít vào từ từ bằng mũi, đồng thời cơ hoành, thành bụng phình ra và nhƣ thế là phần giữa phổi chứa đầy không khí. Khi thở ra, thành bụng lại thót mạnh vào và xả hơi khỏi phổi qua lỗ mũi. Trong phần thở bụng, chỉ có các thùy dƣới phổi là đầy không khí và chỉ có bụng là thực hiện các động tác sóng lƣợn nhƣng ngực thì bất động. Hiệu quả điều trị: Tim thƣ giãn tuyệt diệu. Giảm các chứng tăng huyết áp, kích thích tiêu hóa, điều hòa hoạt động của ruột, một cách xoa bóp bên trong tuyệt vời đối với các cơ quan ở bụng 2) Thở phần giữa Mô tả: Đứng, ngồi hay nằm. Ý thức hƣớng về phía hai bên cạnh. Sau khi thở ra thì hít vào chậm bằng mũi, đồng thời giãn căng sƣờn sang hai bên. Khi thở ra co hai bên sƣờn lại và nhƣ vậy ép đẩy không khí ra bằng mũi. Trong thở phần giữa, chính phần giữa của hai lá phổi chứa đầy không khí, còn bụng và vai lúc đó bất động. Hiệu quả điều trị: Giải tỏa quả tim khỏi bị nén ép, máu tƣơi mát lƣu thông trong gan, dạ dày, lách, túi mật, thận. 3) Thở phần trên Mô tả: Đứng, ngồi hay nằm. Ý thức hƣớng về phía 2 bên lá phổi. Sau khi thở ra, hít vào trong khi nâng từ từ hai xƣơng đòn gánh và hai vai, để không khí lọt qua mũi vào đầy phổi ở phía trên. Khi thở ra, từ từ hạ hai vai xuống và tống không khí ra đằng mũi. Trong lối thở phía trên, bụng và phần giữa ngực nằm yên. Hiệu quả điều trị: Làm mạnh khỏe những mút bạch huyết của phổi, thông khí hoàn toàn vùng trên phổi. Phƣơng Pháp Chữa Bệnh Và Tăng Cƣờng Sức Khỏe Bằng HATHA – YOGA SỨC KHỎE MÔI TRƢỜNG Trang 7 4) Phƣơng pháp thở toàn diện của Yoga Thực hiện: Đứng, ngồi hay nằm. Dùng ý thức để đánh thức thân thể chúng ta theo nhịp đu đƣa dao động của hơi thở ra và hơi hít vào. Nhƣ vậy chúng ta thực hiện một sự thăng bằng hoàn toàn. Sau khi thở ra, ta hít vào bằng mũi từ từ vừa đếm đến 8, chuyển tiếp tuần tự các lối thở bụng, thở phía dƣới và thở phía trên bổ sung lần lƣợt cái nọ liền cái kia thành một động tác cuộn sóng (Purâka): trƣớc hết nở bụng ra, rồi giãn đến sƣờn và cuối cùng nâng xƣơng đòn gánh lên. Đến lúc này thì bụng đã thót vào nhẹ nhàng, rồi ta lại bắt đầu thở ra (Rechaka) nhƣ lúc hít vào, tức là trƣớc hết thót bụng rồi co lồng ngực lại và cuối cùng hạ vai xuống, trong khi đó thở hoàn toàn bằng mũi. Trong lối thở Yoga toàn diện, tất cả bộ máy hô hấp, tức là các thùy phổi dƣới, giữa và trên của phổi đều hoạt động thống nhất một kiểu chuyển động đồng đều. Giữa hơi thở ra và hơi hít vào, ta có thể nín thở lâu chừng nào mà ta vẫn cảm thấy dễ dàng. Tác dụng chữa bệnh: Các giác yên tĩnh rất lớn. Hoàn toàn làm phổi thông khí, máu đƣợc cung cấp thêm oxy tạo nên một sự cân bằng giữa dòng âm và dƣơng, toàn bộ hệ thần kinh đƣợc yên tĩnh, điều hòa và giảm nhịp đập của tim, hạ huyết áp và kích thích tiêu hóa. Tác dụng tâm lý: Hệ thần kinh đƣợc thƣ thái và ảnh hƣởng tốt tới trạng thái tinh thần. Chúng ta cảm thấy tràn đầy yên tĩnh, bình an. 5) Sukha Purvak (Bài Prânâyâma tiện nghi) Thực hiện: Ngồi theo thế Padmasana (thế hoa sen) đặt ngón tay trỏ tay phải vào giữa trán, giữa hai lông mày. Thở ra mạnh bằng rồi bịt lỗ mũi phải bằng ngón tay cái của bàn tay phải, và hít vào bằng mũi trái trong 4 lần mạch đập. Sau khi nín thở trong 16 lần mạch đập, thả mũi phải ra, lấy ngón giữa đè vào mũi trái và thở ra bằng mũi phải trong 8 lần mạch đập. Giữ yên không động đậy các ngón tay, hít vào bằng mũi phải trong 4 lần mạch đập và nín thở 16 lần mạch đập. Sau đó bịt mũi phải và thở ra bằng mũi trái trong 8 lần mạch đập. Giữ các ngón tay không động đậy, lại hít vào bằng lỗ mũi trái trong 4 lần và nín thở 16 lần mạch đập. Sau đó thở ra bằng lỗ mũi phải trong 8 lần mạch đập và cứ nhƣ thế tiếp tục. Sukha Purvak Phƣơng Pháp Chữa Bệnh Và Tăng Cƣờng Sức Khỏe Bằng HATHA – YOGA SỨC KHỎE MÔI TRƢỜNG Trang 8 Tác dụng chữa bệnh: Các luồng âm dƣơng đƣợc đặt vào thế hết sức cân bằng. Bài tập này phải đƣợc thực hiện một cách có ý thức và không bao giờ đƣợc quá 3 lần. Những ngƣời yếu phổi phải chọn cách thở theo nhịp 8-8-8, mà không đƣợc theo 4-16-8, hoặc chỉ đến 8 mà không giữ hơi lần nào. Tác dụng tâm lý: Cực kỳ mạnh mẽ. Nhƣng khả năng tinh thần và sự linh hoạt của chúng đƣợc tăng lên nhiều lần. 2. CÁC ASANA – TƢ THẾ CỦA CƠ THỂ Những bài Hatha – Yoga phải đƣợc tập trên đất cứng và không nên tập trên nệm hoặc trên giƣờng đivăng. Ngƣời Ấn tập trên một chiếu chiếu con hay thảm khô mà chƣa có ngƣời nào dùng đến. Họ bắt đầu bài tập bằng cách nhập tĩnh 1) Thế Padmasana (thế hoa sen) Padmasana Thực hiện: Ngồi trên mặt đất, đƣa bàn chân phải lên đùi trái và bàn chân trái đặt qua bàn chân phải lên đùi phải. Chân càng áp gần bụng, bài tập càng dễ làm. Ở Ấn Độ, hoa sen tƣợng trƣng cho sự thanh cao, tinh thần trong sạch, vƣợt lên trên những bản năng thấp hèn. Bài tập này duy trì trạng thái thăng bằng giữa các dòng âm dƣơng và tăng hiệu quả của các bài luyện thở. Ý thức tập trung trong trái tim. Vừa thở đều đều, vừa ngồi yên tĩnh mà không đƣợc để tƣ tƣởng lông bông. Không nghĩ ngợi, không nói năng, không hành Phƣơng Pháp Chữa Bệnh Và Tăng Cƣờng Sức Khỏe Bằng HATHA – YOGA SỨC KHỎE MÔI TRƢỜNG Trang 9 động, bài tập sẽ giúp tàng trữ đƣợc một sức mạnh to lớn và tích cực, có thể so sánh với một con sông lớn bất ngờ tràn qua đê. Tác dụng chữa bệnh: Ổn định về mặt tinh thần và thể xác, hệ thần kinh thƣ thái hoàn toàn. Hiệu quả thay đổi tùy theo các bài luyện thở gắn với tƣ thế hoa sen. 2) Yoga – Mudra (biểu tƣợng của Yoga) Yoga Mudra Thực hiện: Ngồi hoa sen, tì hai gót chân vào phần dƣới bụng, và hít vào theo kiểu yoga. Vừa thở ra vừa cúi từ từ, chạm trán dƣới đất, vừa đƣa hai bàn tay ra sau lƣng và nắm cổ tay phải bằng các ngón tay trái. Dừng ở tƣ thế này và nhịn thở càng lâu càng tốt. Rồi ngửng lên từ từ và hít vàp thông thả, kết thúc bằng thở ra nhẹ nhàng. Tác dụng chữa bệnh: Đặt các cơ quan trong bụng bị làm sai lệch trở lại đúng vị trí. Hiệu quả phục hồi nhờ sự xoa bóp cơ, từ bên trong và bên ngoài và sức ép ngang bụng. Bài Yoga Mudra phát triển mạnh mẻ các cơ bụng và tăng sức mạnh cho vùng ngang lƣng. Tác dụng rất lớn về mặt tinh thần, có lợi một cách kỳ lạ đối với ai có khuynh hƣớng kiêu căng, làm mất tính kiêu căng. Phƣơng Pháp Chữa Bệnh Và Tăng Cƣờng Sức Khỏe Bằng HATHA – YOGA SỨC KHỎE MÔI TRƢỜNG Trang 10 3) Supta – Vajrasana Các bước thực hiện Supta Vajrasana Thực hiện: Quỳ xuống đất, hai chân choạc ra, rồi cúi thấp ngƣời xuống đến lúc ngồi trên đất giữa hai gót chân. Tiếp đến dựa vào 2 cánh tay và 2 khuỷu tay ƣỡn ngƣời ra sau, để phía sau đầu chạm tới đất. Quàng 2 tay ra sau gáy thở nhẹ nhàng, và giữ ở tƣ thế này càng lâu càng tốt. Hƣớng ý thức tới đám rối dƣơng và vùng tim. Tác dụng chữa bệnh: Làm căng toàn bộ 2 chân, đặc biệt 2 đầu gối và 2 đùi, kích thích dây thần kinh dƣới da. Các mao mạch đƣợc tƣơi mát và hoạt động của lỗ chân lông đƣợc tăng cƣờng. Do chân tay cong gập mạnh nên mạch máu chảy chậm lại trong tứ chi và máu trong cơ thể bị tống mạnh về trung ƣơng thần kinh của đám rối dƣơng. Bài tập này kích thích rất cao và có sức tái sinh lớn, có hiệu quả rất tốt cho những ngƣời có hệ thần kinh suy nhƣợc và hoạt động các tuyến hạch không đầy đủ. 4) Ardha – Matsyendrasana (Thế vặn mình) Thực hiện: Đặt gót chân trái dƣới đùi chân phải, cẳng chân trái tì ngang trên mặt đất, sau đó đƣa bàn chân phải qua trên đùi trái và đặt lòng bàn chân xuống đất. Lúc đó, ngực đã quay về bên phải, và bàn tay trái nắm lấy mắt cá chân phải. Rồi từ từ quay lƣng và đầu sang phải. Rồi đƣa cánh tay phải ra sau. Hƣớng ý thức tới cột sống và thở đều đặn mặc dù lúc ấy ngực đang bị ép. Giữ tƣ thế này đến khi bản năng cảm thấy đã đủ. Rồi thay đổi 2 bàn chân và cẳng chân và tập lại cho phía bên kia.