Bài hướng dẫn thể lực : Bài Tập Chạy Bài này được tập tùy theo lich tập mỗi đội hoặc mỗi cá nhân , nhưng 1 tuần phải tập ít nhất 3 ngày để nâng cao thể lực - Thứ Hai : Tập theo trình tự , mỗi lần hết 1 phần , nghĩ giải lao khoảng 5 đến 10 phút 1. Chạy 30m : Chạy nước rút , sau đó đi bộ trở lại điểm xuất phát (làm lại 5 lần) 2. Chạy 50m : Chạy nước rút , sau đó đi bộ trở lại điểm xuất phát (làm lại 5 lần) 3. Chạy 30m : Chạy nước rút , sau đó đi bộ trở lại điểm xuất phát (làm lại 3 lần) 4. Chạy 60m : Chạy nước rút , sau đó đi bộ trở lại điểm xuất phát (làm lại 3 lần) - Thứ Tư : Chạy 150m : Chạy nước rút 50m đầu tiên, sau đó chạy thả lỏng 50m kế , 50m cuối cùng lại chạy nước rút ,đi bộ trở lại điểm xuất phát (làm lại 8 lần) -Thứ Sáu : 1. Chạy 30m : Chạy nước rút , sau đó đi bộ trở lại điểm xuất phát (làm lại 4 lần) 2.Chạy 60m : Chạy nước rút , sau đó đi bộ trở lại điểm xuất phát (làm lại 4 lần) 3. Chạy 100m : Chạy nước rút , sau đó đi bộ trở lại điểm xuất phát (làm lại 4 lần) Kỹ thuật lên rổ " muốn lên rổ đc, điều tiên quyết là các bạn ko đc để vi phạm lỗi 3 bước ." Đối với những người mới chơi, nên tập chạy bước dậm nhảy 1 chân (nhảy ở bước thứ 2) . nên lưu ý, chân dậm nhảy là chân của tay ko thuận (tức là tay ko đưa bóg lên rổ). đây là điều khó khăn đối với nhữg người mới đầu chơi, nhưg sau khi tập luyện thành thói wen thì nó sẽ trở thành 1 fản xạ có điều kiện! Bí quyết chạy 2 bước: bạn nên để ý chân nghịch (tức là chân của tay ko lên rổ) . khi bắt đầu lên rổ là lúc chân này dậm đất, bạn chỉ việc đi thêm 1 bước = chân kia nữa rồi lại dậm nhảy = chân này là ok! nên nâg cao đầu gối chân thuận khi lên rổ . Lên rổ nếu xét theo tư thế thì có 2 cách : lên rổ 1 tay, lên rổ 2 tay . + Lên rổ 1 tay: cách tay duỗi hơi thẳg, lòg bàn tay hứg trái banh đưa lên trước .Lên rổ 1 tay còn có 1 hình thức khác: độg tác của tay lên rổ giốg như lúc ném . gập cánh tay lại, hướg trái bóg về phía trước và duỗi thẳng khi lên rổ, khác động tác ném là tay kia ko cần fải giữ bóng, ko "gò bó" . khác ở độg tác chân nữa! + Lên rổ 2 tay: đưa trái bóg vào rổ = 2 tay!!! có thể hất bóng lên hoặc đẩy bóng tới. Nếu xét vì hướg bóng vào rổ thì có 2 cách lên: gián tiếp và trực tiếp! + Cách lên rổ gián tiếp là đưa bóng dội bảg . tốt nhất là lên rổ từ 2 bên và tùy theo hướg chạy mà chọn cho mình 1 vị trí để bóng dội bảng + Cách lên rổ trực tiếp là . đưa bóng vào trực tiếp thôi! khỏi phải dội bảng gì cả. đơn giản là thế! Điểm lưu ý : trog tình huống 1 mình 1 bóng và bạn có ý định lên rổ trog lúc đang đua tốc độ và có đối phương đuổi theo sau bạn sẽ dễ dàng rơi vào tình huống bóng lên quá mạnh hoặc ko chính xác. nguyên nhân của nó là do lực quán tính gây ra, bạn nên tập cách hãm lực trái bóng = tay, nên có độg tác co tay lại lúc đưa bóng vào rổ và có chiều hướng ra sau . 1 bí quyết nữa cho mọi kĩ thuật trog bóng rổ cũng như trog bất kì môn thể thao nào khác . đó là "trăm hay ko = tay quen", vì vậy hãy tập luyện nhiều vào và quan sát cách chơi của những cầu thủ bóng rổ! The Art of Shooting - Nghệ thuật shot bóng Các bạn mới làm quen với trái bóng rổ sẽ ko tránh khỏi việc thắc mắc làm thế nào để có những cú shot tốt, cãm giác soạt .soạt .nghe nó mới đã làm sao, phải ko :25: và vấn đề là làm thế nào để cải thiện những cú shot của mình, bài sau đây sẽ chỉ cho bạn những cái cơ bản nhất để có 1 sú shot hoàn hảo ok, bắt đầu nào Trước tiên, bạn hãy ghi nhớ 4 cái cơ bản sau đây : 1. Balance - Sự cân bằng 2. Eyes on the target - Mắt nhìn vào mục tiêu 3. Elbow keep the basketball straight - Khủy tay giữ cho bóng đi thẳng 4. Follow through - Duỗi thẳng tay (tạm dịch là vậy ^^) “Một shooter giỏi được hình thành từ sự bắt chước và sự tập luyện, ko phải từ lúc sinh ra.” Sự cân bằng Đầu tiên là sự cân bằng. Để trở thành 1 shooter giỏi, 2 chân bạn luôn phải ở tư thế thăng bằng. Thăng bằng trong khi shot là chân này đứng trước chân kia. 1 vận động viên bóng rổ sẽ ko có dc 1 tư thế shot tốt khi 2 chân đứng song song nhau. Nếu bạn shot tay phải thì chân phải hơi bước lên trước, nếu bạn shot tay trái thì chân trái sẽ hơi bước lên phía trước. Khoảng cách giữa 2 chân ko quá ngắn và cũng ko quá dài. Chú ý : Trí óc sẽ điều khiển sự cân bằng của thân thể, đừng quá nghiêng về phía trước cũng như phía sau. Động tác shot bóng bắt đầu từ dưới lên trên, đôi chân cũng như đôi tay phải trong tư thế shot. Bạn có thể khụy gối để có thêm lực, luôn luôn giữ đúng nhịp độ khi shot. Động tác shot là sự ghi nhớ của các bó cơ, nếu bạn tập luyện nó thường xuyên, nó sẽ trở nên thuần thục (Shooting is muscle-memory reflex…the more you do it…the easier it becomes) Mắt hướng về mục tiêu Mỗi khi bạn shot, có thể vào hoặc không, nhưg mắt bạn phải luôn hướng về rổ. 1 VĐV có thể shoot vào trước hoặc sau vòng rổ. Nhưng đừng nên để mắt nhìn theo bóng, đó là 1 thói quen xấu. Mắt nên tập trung ở đỉnh cao nhất của vành rổ. Mỗi khi shoot hãy cố gắng làm 1 động tác giống nhau, điều này giúp cho các bạn hình thành nên thói quen của các bó cơ. Tạo thành những động tác cơ bản hoàn hảo (bằng cách lặp đi lặp lại). Khủyu tay giữ cho bóng đi thẳng Đây là bước rất quan trọng khi shot bóng. Khủy tay được đặt dưới bóng và hướng thẳng đến rổ. Khủy tay đc đặt ko quá gần và cũng ko quá xa cơ thể. Không nên để cho tay shot bóng của bạn bị lệch ra khỏi khung hoặc tạo thành 1 góc độ khác. Ví dụ như bạn phóng 1 mũi tên, khi bạn giữ cho mũi tên đi thẳng, tất nhiên, bạn cũng sẽ giữ cho bóng đi thẳng đến rổ. Khi khủy tay đã thẳng, bóng có thể nằm gọn 1 cách dễ dàng trong 1 tay và bay thẳng đến mục tiêu. Một khi khủy tay bị lệch ra khỏi khung (ko thẳng) sẽ rất khó để bóng có thể đi chính xác đến rổ, đồng thời sẽ dần tạo nên 1 khung shot bóng “xấu”. Follow Through Mỗi khi shot bóng, dù vào hay ko vào, hãy luôn duổi thẳng tay về hướng rổ. không nên rút (giựt) tay lại trong quá trình shot, nó sẽ làm ảnh hưởng đến lực và đường đi của hướng bóng. Tay ko thuận, trong khi shot, chỉ có nhiệm vụ giữ bóng ko bị rơi ra (đặt bên cạnh bóng), chỉ có tay thuận sẽ duỗi thẳng ra khi shot bóng. “I’m on balance, my eyes are on the basket, my elbow is straight and I follow throught.” Jump Shot Jump shot (nhảy shot) căn bản cũng giống như shot bình thường, cũng bao gồm : Sự cân bằng, Mắt hướng về mục tiêu, Khủy tay giữ thẳng, Follow through. 1 lần nữa, nhắc lại, hãy làm 1 động tác đúng giống nhau trong khi shot, nó rất quan trọng để hình thành nên khung tay của bạn và là cơ sở cho những cú shot chuẩn xác nhất. Thêm nữa là chân thuận (với tay shot) phải được đặt trước chân không thuận, nó giúp bạn lấy lại cân bằng khi bạn đáp xuống mặt đất và tiếp tục cuộc chơi. Trong trận đấu, hãy tự tin trong mỗi cú shot, sẽ tốt hơn là nếu bạn cứ nghĩ mình sẽ shot hụt. Again, build a muscle-memory reflex… 1 thói quen sai lầm mà các shooter hay tạo ra (vô tình hoặc cố ý) trong lúc jump shot là fade- away shot (shot nghiêng người ra sau). Khi nghiêng người ra sau để shot, bạn sẽ phải chịu tác dụng 2 lực, một lực để bóng đi đến rổ, và 1 lực để giữ cân bằng cho cơ thể. Tốt nhất là nên nhảy lên thẳng và đáp xuống thẳng, nếu trong tình huống bắt buộc bạn phải nghiêng người, hãy nghiêng về hướng mục tiêu, nó sẽ giúp bạn giữ dc nhịp độ và duy trì sự tập trung. Kỹ thuật ném rổ Ném rổ với tỷ lệ vào cao là một điều không thể thiếu để trờ thành một cầu thủ bóng rổ !!Nhảy ném có lẽ là cách phổ biến và nhanh chóng nhất để trở thành một tay ném giỏi !! Sau đây là vài chỉ dẫn giúp bạn nâng cao khả năng ném rổ đặc biệt là nhảy ném để bạn có thể trở thành một tay ném thực sự : 1,Tư thế : Đôi chân bạn sẽ giúp bạn tạo sự cân bằng đồng thời tạo ra lực cho cú ném của bạn .Chân bạn nên đặt rộng bằng vai hoặc rộng hơn 1 chút . Đầu gối bạn trùng xuống 1 chút ,và bạn nên để vai và bàn chân tạo thành 1 góc gần vuông ,hướng thẳng về phía vành rổ.Chân cùng phía với tay ném nhích lên phía trước 1 chút so với chân còn lại .Một số người thành thạo ủng hộ một “tư thế mở “ nghĩa là mũi chân nên đặt ở vị trí sao cho tạo một góc 30 độ so với vạch ném phạt (hình ảnh ). Theo cách đó , phía vai tay ném sẽ gần rổ hơn so với vai bên kia. Đối với cầu thủ ,việc này yêu cầu rằng : kết quả đạt được lưng phải thẳng và dáng đứng có tính cơ học tự nhiên không quá cứng!! 2, Động tác tay ném ( thường là tay thuận của bạn ): Với những ngón tay căng ra tương đối rộng, đặt quả bóng vào các ngón tay ,tạo một khoảng không nhỏ giữa quả bóng và lòng bàn tay bạn. Các ngón tay sắp thành hàng trên đường nối (mép khâu ) trên trái bóng , ngón trỏ và ngón giữa đặt ở vị trí trung tâm của quả bóng . Lỗ dùng để bơm bóng chính là vị trí trung tâm của quả bóng . Hãy luôn đặt tay giống như hình cho bài tập “dáng ném hoàn hảo “ của bạn !! 3, Động tác tay định hướng bóng ( tay giữ thăng bằng ) : Vị trí đặt tay này ở phía bên cạnh quả bóng hoặc dịch xuống dưới 1 chút !!Ngón tay cái của tay ném và tay này nên để cách xa nhau và tạo thành hình chữ “V” hoặc chữ “T” ( như trong hình là tạo thành hình chữ T) . Điểm lưu ý là :tay này không tác dụng lực hoặc xoáy cho cú ném !Không bao giờ được đặt tay định hướng ở vị trí trên đỉnh hoặc phía trước quả bóng !! 4,Cổ tay và khuỷu tay : Cổ tay của tay ném ngửa lên một chút ! khuỷu tay tạo thành hình chữ “L” nhìn từ phía bên cạnh sang !! Nếu nhìn từ phía trước khuỷu tay phải thẳng nhiều hoặc ít !! góc tạo ra bởi khuỷu tay phải < 90 độ ( vì nếu lớn hơn 90 độ lực ném sẽ yếu và đường bóng không đạt hiệu quả cao ) Việc góc khuỷu tay bao nhiêu là hoàn toàn tuỳ thuộc vào bạn , vào vị trí ném ( 2 điểm ,3 điểm) với góc nhỏ lực ném sẽ mạnh , đường bóng sẽ bay xa và ngược lại !! Để có một đường bóng thẳng vào rổ thì cổ tay của bạn phải hướng vào phía rổ !! 5,Cầm bóng : Quả bóng phải được cầm chắc và sẵn sàng ném khi tay ở vị trí sắp sửa ném ( như trong hình ) 6, Điểm đặt : Đây là điểm bạn nhắm tới trên vành rổ và là thời điểm tay ném của bạn bắt đầu duỗi mạnh trong cú ném . Đối với cầu thủ khoẻ thì đây là lúc bóng ở trên đường nhìn (đường thẳng nối mắt bạn tới điểm đặt) còn đối với các cầu thủ yếu , đây là lúc bóng ở dưới đường nhìn .Nếu điểm đặt bóng của bạn cao ,hãy chắc chắn rằng vị trí đặt bóng luôn ở trước trán một cách vừa phải . Theo cách đó ,bạn sẽ tránh được những cú quăng bóng ( hoặc đẩy bóng ) không có hiệu quả !! 7,Mục tiêu : mục tiêu (điểm nhắm ) của bạn nên ở giữa vành rổ cho dù bạn ở bất cứ vị trí nào.Bạn có thể nhờ một ai đó đứng dưới rổ nhìn những cú ném của bạn và giúp bạn nhìn ra đâu là mục tiêu (điểm nhắm) mà bạn nên hướng tới .Một số lời khuyên cho rằng nên nhắm vào vành phía trước của rổ hoặc vành phía sau hoặc phía trước vành phía sau .Nhưng tốt hơn hết bạn nên nhắm vào chính giữa vành rổ ,nhưng đừng cố ném vào phía sau hay phía trước . Việc tập trung cao độ vào mục tiêu là việc hết sức quan trọng !!! 8,Bóng rời tay : Tay ném đẩy mạnh vẩy cổ tay .Thời điểm bóng rời tay là lúc tay ném tạo với tay giữ thăng bằng 1 góc như kim đồng hồ ở vị trí 9:30 hoặc 11:00 ( như hình là tay đang ở vị trí 11h) . Góc này tuỳ thuộc vào vị trí của ta với rổ ,nếu xa thì dùng góc 9:30 (3 điểm )còn gần thì dùng 11:00. Đường bóng chuẩn là đường bóng tạo thành một hình vòng cung cao hướng thẳng tới rổ . Đường bóng vòng cung cao sẽ nhẹ ,ổn định và tốt hơn trong việc ném rổ.Như một qui tắc chung, cú ném hình vòng cung ít nhất phải cao hơn cạnh trên của hình vuông tại bảng rổ !!! 9, Đà ném bóng : Cổ tay sau khi ném nên để thoải mái , gập về phía trước, hơi nảy , ngón trỏ và ngón giữa chỉ thẳng điểm chính giữa của vành rổ . Giữ tư thế này trong vòng nửa giây trước khi theo đường bóng . . hãm lực trái bóng = tay, nên có độg tác co tay lại lúc đưa bóng vào rổ và có chiều hướng ra sau . 1 bí quyết nữa cho mọi kĩ thuật trog bóng rổ cũng như. sát cách chơi của những cầu thủ bóng rổ! The Art of Shooting - Nghệ thuật shot bóng Các bạn mới làm quen với trái bóng rổ sẽ ko tránh khỏi việc thắc mắc